A legtöbben szeretnének erős, formás felsőtestet, de amikor elkezdenek keresgélni az interneten, végtelen mennyiségű útmutató, tanács és edzésterv ömlik szembe. Olyan érzés ez, mintha egy óriási labirintusba csöppennél, ahol minden második saroknál újabb „csodamódszer” vár. De a valóság az, hogy nincs szükség bonyolult vagy titkos megoldásokra. A hatékonyság gyakran a legegyszerűbb, jól bevált gyakorlatokban rejlik – azokban, amelyek évtizedek óta bizonyítanak az edzőtermekben.
Ebben a bejegyzésben olyan tíz mozdulatot gyűjtöttem össze, amelyek valóban képesek átalakítani a felsőtested. Nem arról van szó, hogy varázsütésre kockás hasad és széles hátad lesz, de ha következetesen végzed ezeket, hamar látni fogod a fejlődést. Ráadásul ezek a gyakorlatok kezdőknek és haladóknak egyaránt remek választások, hiszen könnyen igazíthatók az egyéni erőszinthez.
Készülj fel: ha ezeket a gyakorlatokat beépíted az edzéstervedbe, a tükörben rövid időn belül egy sokkal erősebb, magabiztosabb éned néz majd vissza rád.
Mielőtt rátérnénk a konkrét gyakorlatokra, érdemes megérteni, miért fontos a felsőtestet több oldalról terhelni. A mellkas, a hát, a váll és a karok mind olyan izomcsoportok, amelyek együtt dolgoznak a mindennapi mozgások során. Ha csak egy területre összpontosítasz, elkerülhetetlenül egyensúlytalanság alakul ki, ami sérülésekhez is vezethet. Ezért olyan fontos, hogy a gyakorlatsor minden fő izomcsoportot bevonjon.
A megfelelő felsőtest-edzésterv épp ezért:
Most pedig következzen maga a tízes lista, amelyből könnyedén összeállíthatod a saját, személyre szabott felsőtest-rutinodat.
A fekvenyomás hosszú évek óta az egyik legfontosabb erőfejlesztő gyakorlat, amely egyszerre dolgoztatja meg a mellkast, a tricepszet és a váll elülső részét. Ha szeretnél erőt és tömeget is növelni, ez a gyakorlat kötelező elem.
Talán egyszerűnek tűnik, mégis hihetetlenül hatásos. A fekvőtámasz nagyszerűen fejleszti a karokat, a mellkast és a törzset, ráadásul bárhol, bármikor elvégezhető. Számtalan változata létezik, így könnyű nehezíteni vagy épp könnyíteni rajta.
A kézi súlyos evezés kiválóan célozza a hát középső részét és a vállat. Ha szeretnél szélesebb, erősebb hátat, ezt a gyakorlatot biztosan be kell építened az edzéstervedbe.
A húzódzkodás az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, amely villámgyorsan fejleszti a hátat és a karokat. Kezdők számára nehéz lehet, de gumiszalaggal vagy gépen végezve is remek eredményt hoz.
A vállból nyomás remekül erősíti a váll mindhárom részét, miközben a tricepsz is komolyan dolgozik. Ha szeretnéd, hogy a póló jól álljon rajtad, ezt a mozdulatot semmiképp se hagyd ki.
Az oldalemelés különösen a váll oldalsó részét célozza. Bár kis súllyal is végezhető, nagyon gyorsan érződik a hatása. Ettől lesz igazán formás és szépen kerek a váll.
Ez a mozgás a mellizom szélesítésében segít. Nem igényel nagy súlyt, viszont nagyon jól izolál, így hatékonyan formálja a mellkas középső és külső részét.
A tricepsz sokkal nagyobb izom, mint a bicepsz, így ha szeretnél vastagabb karokat, itt az ideje komolyan foglalkozni vele. Ez a gyakorlat segít abban, hogy a karod látványosan erősödjön.
Nincs felsőtest-edzés bicepsz nélkül. A hajlítás kézi súllyal vagy rúddal is végezhető, és remekül formálja a kar elülső részét. Egyszerű, de nagyon hatásos.
A plank elsőre könnyűnek tűnhet, de pár másodperc után már érzed is, mennyire dolgozik a has, a derék és a vállöv. A stabil törzs elengedhetetlen minden felsőtest-gyakorlatnál, így ez a mozdulat tökéletes zárása az edzésnek.
A fenti tíz gyakorlat nem véletlenül vált ennyire népszerűvé. Mindegyik bizonyított, könnyen beilleszthető bármilyen edzéstervbe, és garantáltan fejlődést hoz. Ha következetesen végzed őket, nem kell hónapokat várnod: látni fogod az eredményeket.
Ne feledd: a sikerhez nem csodamódszer kell, hanem kitartás, következetesség és egy jól összeállított gyakorlatsor. Ha most elkezded, pár hét múlva már te is érezni fogod, hogy erősebb, magabiztosabb és fittebb lettél.
Vágj bele még ma, és építs olyan felsőtestet, amire igazán büszke lehetsz!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
