Sokan úgy érzik, hogy hiába edzenek rendszeresen, a farizom mégsem kerekedik úgy, ahogyan szeretnék. Talán te is voltál már úgy, hogy megcsináltad a fél edzőtermi repertoárt, mégis másnap inkább a combod, vagy a derekad fájt – ahelyett hogy érezted volna azt a bizonyos kellemes farizomlángolást. Ennek oka sokszor nem a lustaság vagy a genetika, hanem az, hogy nem a megfelelő mozdulatokat választjuk, vagy épp rosszul hajtjuk végre őket.
A jó hír? A farizom igenis fejleszthető – és sokkal jobban reagál a célzott ingerekre, mint gondolnád. A kerek popsi nem csak álom: okos edzéssel, megfelelő terheléssel és következetességgel látványosan meg lehet alakítani. A mai cikkben megnézzük azt az 5 gyakorlatot, amelyek a leghatékonyabban építik ezt a területet, és segítenek elérni azt a feszes, ívelt formát, amire minden nő vágyik.
A farizomnak három fő része van, de edzés szempontjából leginkább az számít, hogy változatos irányú terhelést kapjon: kell a nagy erő (nyomás-toló mozdulatok), kell a kitartás (hosszabb koncentrált terhelés), és kell az oldalirányú aktiválás is. Ha ezek megvannak, a fejlődés garantált.
Mielőtt belevágnánk a gyakorlatokba, érdemes tisztában lenni azzal, hogyan is dolgozik ez az izomcsoport. A farizom legnagyobb feladata a csípő feszítése, vagyis az, amikor a lábad hátra tolod. Emellett szerepet kap a csípő rotációjában és stabilizálásában is, vagyis amikor például egyensúlyozol vagy lépcsőzöl. Ha ezekben a mozgásokban erős vagy, az nem csupán esztétikai előny, hanem funkcionális előnyt is jelent: stabilabb tartás, kevesebb derékfájdalom és jobb teljesítmény a hétköznapokban.
A guggolás az egyik legismertebb alsótest-gyakorlat, és bár nem kizárólag a farizomra hat, mégis kiváló mozdulat, ha megfelelően hajtjuk végre. A kulcs az, hogy mélyre menj, a térded stabil maradjon, és ne dőlj túl előre. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál több munkát végez a farizom.
Ha csak egyetlen gyakorlatot kellene választani farizomépítésre, ez lenne az. A csípőemelés izoláltan célozza a farizmot, így itt tényleg azt a bizonyos égő érzést fogod tapasztalni. Nagy súllyal különösen hatékony, de kezdőként a saját testsúlyod is tökéletes.
A kitörés az egyik legjobb egylábas gyakorlat, amely nemcsak izmot épít, de javítja az egyensúlyt is. A hátralépős verzió különösen farizombarát, mivel kevésbé terheli a térdet, és jobban bevonja a csípőt.
Sokan csak a nagy csípőfeszítő mozdulatokra koncentrálnak, pedig a farizom középső része legalább olyan fontos. Ez a terület felel a medence stabilitásáért és az oldalirányú mozgásokért. Pár perc gumiszalagos oldalkitépés, és máris érzed, hol dolgozik.
Ez a gyakorlat a combhajlítókat és a farizmot együtt dolgoztatja, méghozzá hatalmas erővel. A kulcs itt a helyes testtartás: egyenes hát, csípőből történő előredőlés és kontrollált mozdulat.
Bármilyen edzésről legyen szó, a technika a legfontosabb. A farizom akkor fejlődik igazán, ha ténylegesen meg tudod feszíteni a mozdulat végén, és nem a derekad vagy a combod viszi el a munkát. Ha bizonytalan vagy, kérj segítséget szakembertől – egy apró igazítás is hatalmas változást hozhat.
A helytelen forma nem csak kevésbé hatékony, de növeli a sérülés kockázatát is. A farizom gyakran “lustább” izom, vagyis hajlamos arra, hogy más izomcsoportok átvegyék a feladatát. Ezért is fontos a bemelegítés és az aktiválás, például gumiszalagos ráhangoló gyakorlatokkal.
A legjobb eredmény érdekében válassz a fenti gyakorlatokból 3–4-et, és hetente kétszer végezd őket. Kombináld az erőfejlesztő (pl. csípőemelés, felhúzás) és az aktiváló mozdulatokat (pl. oldalemelés). A fejlődéshez fontos a fokozatos terhelés: ahogy erősödsz, emeld a súlyt vagy a sorozatok számát.
Példa edzés:
A farizom nem egyik napról a másikra kerekedik, de már néhány hét után látványos javulást tapasztalhatsz, ha rendszeresen edzel. Ne csüggedj, ha nem azonnal történik változás: a farizom nagy izomcsoport, amely idővel reagál a terhelésre.
Amikor kezd el látványos lenni a fejlődés? Általában 6–8 hét után már tisztán látszik a forma javulása, a nadrág pedig elkezd “szebben állni”. Ez az a pont, ahol megjön az igazi lendület.
A formás farizomhoz vezető út egyszerűbb, mint hinnéd: okos edzés, megfelelő terhelés és egy csipetnyi elszántság. Ha követed ezeket a gyakorlatokat, és beépíted a mindennapjaidba, hamarosan nemcsak erősebb, hanem magabiztosabb is leszel. Indulj el ma, és kezdd el azt az edzésprogramot, amely közelebb visz a kívánt formához – a tested hálás lesz érte, te pedig imádni fogod az eredményt!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
