Biztos te is ismersz olyan embert, aki minden egyes alkalommal a karjával kezdi az edzést. Sőt, van, aki hetente többször is újabb és újabb gyakorlattal próbálkozik, hátha végre jobban bedurran a felkarja. Rövid pihenő, újabb sorozat, aztán még egy „titkos” mozdulat, amit valahol látott… aztán csodálkozik, hogy mégsem nő látványosan a karja.
A legtöbb férfi hajlamos túlgondolni a karizom edzést. Pedig a valóság nagyon egyszerű: ha nagy karokat szeretnél, akkor a tricepszre kell nagy hangsúlyt fektetned. A felkarod vastagságának nagy része ugyanis nem a bicepsztől, hanem a tricepsztől függ. Hiába csinálod a legújabb bicepszhack-et, ha a tricepszed továbbra is elmarad.
A jó hír az, hogy a tricepsz fejlesztéséhez nem kell százféle gyakorlat. A régi, időtálló, bizonyított alapmozdulatok működnek ma is a legjobban. Ebben a cikkben bemutatom az öt legerősebb tricepsz gyakorlatot, amelyekkel ezek után tényleg látványosan növelheted a karodat — anélkül, hogy felesleges időt pazarolnál.
A tricepsz három fejből áll, és a kar hátsó részén helyezkedik el. Bár sokan úgy gondolják, hogy a bicepsz a kar „sztárja”, valójában a tricepsz határozza meg leginkább a kar vastagságát és formáját. Ha ezt az izmot erősíted, a karod oldalról és hátulról is jóval izmosabbnak tűnik.
A tricepsz ráadásul nem csak a külalak miatt fontos:
Ha ezt az izmot fejleszted, minden más gyakorlat is jobban fog menni.
A szűk fekvenyomás egy olyan alapgyakorlat, amely egyszerre fejleszti a mellizmokat, a vállakat és a tricepszet is. A szűk fogás miatt a terhelés jóval nagyobb része kerül a tricepszre.
Mire figyelj?
Ez a gyakorlat nagy súlyokkal is végezhető, ami gyors fejlődést eredményez.
A tolódzkodás a saját testsúlyos gyakorlatok egyik királya. Ha jól tartod a törzsedet és helyesen végzed a mozdulatot, a tricepszed brutális terhelést kap.
Előnye:
Ha kezdő vagy, kezdd kisebb mozgástartománnyal, majd fokozatosan mélyítsd a mozdulatot.
A köteles tricepszletolás tökéletes választás, ha szeretnél tiszta, jól látható izomformát kialakítani. Ez a gyakorlat izoláltan dolgoztatja a tricepszet, így precízen irányíthatod a terhelést.
Tippek:
A kötél lehetővé teszi, hogy a mozdulat végén szétfeszítsd a karodat, így még jobban aktiválod az oldalsó fejet.
A tricepsz hosszú feje akkor dolgozik a legintenzívebben, amikor a karod a fejed fölött van. Ezért a fej fölötti nyújtás (kézi súllyal vagy kötéllel) kihagyhatatlan az edzéstervedből.
Miért olyan hatékony?
Csinálhatod egy kézi súllyal vagy kettővel, ülve vagy állva is – a lényeg, hogy kontrollált maradjon a mozgás.
A lórúgás (hátralendítés kézi súllyal) egy alulértékelt, mégis nagyon hatékony gyakorlat. Bár nem fogsz vele óriási súlyokat mozgatni, nagyon jól izolálja a tricepszet, és kiválóan alkalmas az edzés végén történő „kiégetésre”.
Hogyan végezd?
Kis súllyal és magas ismétlésszámmal igazi izomégést érhetsz el.
Ha azt szeretnéd, hogy a karod végre látványosan növekedjen, kombináld az erőgyakorlatokat az izoláló mozdulatokkal:
1. Szűk fekvenyomás – erőre és tömegre
2. Tolódzkodás – összetett terhelés
3. Köteles letolás – forma és részletek
4. Fej fölötti nyújtás – mélység és mozgástartomány
5. Lórúgás – befejező, égető gyakorlat
Heti 1–2 alkalom elegendő ahhoz, hogy folyamatos fejlődést érj el. A pihenés legalább olyan fontos, mint maga az edzés, hiszen az izmaid ekkor épülnek.
Sokan túl sok időt töltenek a bicepsz edzésével, miközben a karjuk vastagságának döntő részét a tricepsz adja. Ha szeretnél nagyobb, erősebb és látványosabb kart, akkor ezt az öt alapgyakorlatot rendszeresen kell végezned.
Ne bonyolítsd túl: a régi, kipróbált mozdulatok még mindig verhetetlenek. Ha következetesen csinálod őket, és odafigyelsz a technikára, a fejlődés elkerülhetetlen.
Most te jössz: vedd elő a kedvenc súlyzódat, állítsd össze az új karprogramodat, és tedd próbára ezt az öt gyakorlatot már a következő edzésen. A tükörben nagyon hamar látni fogod az eredményt!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
