Bár sok srác elsősorban a mell, a kar és a has edzésére koncentrál, akad egy izomcsoport, amelyet hajlamosak háttérbe szorítani: a farizmok. Pedig ha megkérdeznénk a nőket, mi az első, amit megnéznek egy férfin, nagyon sokszor érkezne a válasz: „A fenekét!” Nem véletlenül. Egy feszes, arányos, kerek formájú farizom nemcsak esztétikus, hanem erőt, tartást és magabiztosságot sugall.
A probléma akkor kezdődik, amikor a farizmok gyengék vagy alulfejlettek. Ilyenkor a nadrág hátulja lapos, formátlan, és hiába izmos a felsőtest, az összkép nem lesz harmonikus. Ráadásul a farizmok nem csak szépségszerepet töltenek be: kulcsszerepük van a stabil járásban, a futásban, az emelésekben és a gerinc védelmében. A gyenge farizmok derékfájáshoz, rossz testtartáshoz és sérülésekhez is vezethetnek.
Éppen ezért érdemes olyan edzéstervet kialakítani, amely kifejezetten célba veszi a három fő farizmot: a nagy farizmot, a középső farizmot és a kis farizmot. Ebben a cikkben hét olyan gyakorlatot mutatok be, amelyek nemcsak hatékonyak, de kezdők és haladók számára is remekül működnek. Készülj fel: ha ezeket beépíted a programodba, a feneked hamarosan új szintre lép – erőben és formában egyaránt.
A guggolás talán a legismertebb alsótest-gyakorlat, és nem véletlenül. Amikor helyesen végzed, szinte az egész test alsó része egyszerre dolgozik: a combfeszítők, a combhajlítók, a farizmok és még a törzs stabilizáló izmai is. A nagy farizom különösen intenzív munkát végez az alsó holtpontból való felállásnál.
Tipp: ügyelj arra, hogy a térded ne menjen befelé, a hátad pedig maradjon egyenes. Ha mélyre guggolsz, még jobban aktiválod a farizmot.
A kitörés remek választás, ha szeretnéd erősíteni és formálni a farizmokat. Mivel egy lábra terhelsz, sokkal jobban bevonod a stabilizáló izmokat, így a középső farizom is erősen dolgozik. Ez különösen fontos, ha szeretnél kerekebb, feszesebb feneket.
Változatok:
Minél változatosabban végzed, annál teljesebb lesz a farizom munkája.
Ha egyetlen gyakorlatot kellene választani, amely tényleg látványosan fejleszti a feneket, a csípőemelés lenne az. A gyakorlat lényege, hogy a csípőt felfelé tolod, miközben a farizmok maximálisan feszülnek.
Mire figyelj?
Kezdhetsz saját testsúllyal, de a valódi fejlődés akkor indul be, amikor elkezded emelni a terhelést.
A felhúzás nemcsak a hát alsó részét edzi, hanem komoly terhelést kapnak a combhajlítók és a farizmok is. Férfiaknál ez az egyik legjobb gyakorlat, ha erőt és izomtömeget akarnak növelni az alsótesten.
Változatok:
A román felhúzás különösen jól izolálja a farizmot, ezért érdemes rendszeresen beépíteni a programba.
A fellépés nem bonyolult gyakorlat, mégis elképesztően hatékony. Csak egy magasabb padra vagy lépcsőre van szükséged. A mozdulat során a farizom és a comb elülső része dolgozik a legtöbbet.
Miért jó?
Mert egy lábra terhel, így javítja az egyensúlyt és a stabilitást. Ha kézi súlyzóval végzed, még hatékonyabb.
A középső farizom gyakran elhanyagolt izomcsoport, pedig ettől lesz a fenék szépen ívelt és feszes oldalról is. A csúszó oldalkitörés pontosan ezt célozza meg. Egy csúszós felület vagy csúszókorong segítségével oldalra tolod a lábad, miközben a másik láb stabilan tart.
Ez a gyakorlat a csípő stabilitását is javítja, ami futóknak, küzdősportolóknak és súlyemelőknek is nagy segítség.
A gumiszalag a farizom edzések egyik legjobb kiegészítője. Olyan izmokat is bevon a munkába, amelyek máshogy nehezen érhetők el. A szalagok különösen a középső és a kis farizmot dolgoztatják meg, amelyek a kerek forma kialakulásáért nagyban felelősek.
Kedvencek:
Ezeket akár bemelegítésnek is használhatod, de külön edzésként is remekek.
A hatékony edzés alapja a rendszeresség és a terhelés fokozatos növelése. Ha szeretnél látványos fejlődést:
Ha így építed fel az edzéstervedet, már néhány hét után látni fogod a változást.
A férfiak gyakran háttérbe szorítják a farizmok edzését, pedig ez az izomcsoport kulcsfontosságú az erőben, a tartásban és a megjelenésben is. Ha beépíted ezt a hét gyakorlatot az edzéstervedbe, hamar érezni fogod a különbséget: erősebb leszel, jobban teljesítesz, és a nadrágod is sokkal jobban fog állni.
Most már te is tudod, milyen gyakorlatok szükségesek a kerek, feszes és sportos fenékhez. Nincs más hátra, mint kipróbálni őket. Vágj bele még ma, és hozd ki a legtöbbet a saját altestedből — a tükör és a környezeted is értékelni fogja!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
