Biztosan te is jártál már úgy, hogy ráálltál a mérlegre, és nem tudtad eldönteni, örülnöd kell-e vagy inkább elszomorodni. A testsúly ugyanis nem árul el mindent. Lehet, hogy ugyanannyit mutat, mint egy hónapja, mégis érzed, hogy változott a tested: a ruháid lazábbak, jobban érzed magad, erősebbnek tűnsz. Ilyenkor jön képbe a testzsírszázalék, ami sokkal pontosabb képet ad arról, milyen állapotban vagy valójában.
Sokan küzdenek azzal, hogy látványos eredményt szeretnének elérni, mégis elakadnak valahol. Könnyű belefáradni a folyamatos próbálkozásba, különösen akkor, ha úgy érzed, mindent megteszel, mégsem történik változás. A jó hír az, hogy lehet, nem is veled van a gond, hanem azzal, hogy eddig rossz helyre fókuszáltál. A testsúly önmagában nem mond semmit arról, mennyi rajtad az izom és a zsír aránya — pedig a valódi változás éppen ebben rejlik.
Ebben a bejegyzésben hét olyan módszert mutatok be, amellyel nemcsak megmérheted és nyomon követheted a testzsírszázalékod, hanem akár csökkenteni is tudod, ha erre van szükséged. Ha eddig csak a mérlegre hagyatkoztál, most új szemszögből láthatod majd a fejlődésedet.
A testzsírszázalék azt mutatja meg, hogy a teljes tested hány százaléka zsír. Ez sokkal fontosabb érték, mint a sima testsúly, mert két ember lehet azonos kilóval, mégis teljesen más állapotban vannak: az egyik lehet izmos és fitt, a másik pedig kevesebb izomtömeggel, magasabb zsírarány mellett.
A testzsírnak persze van funkciója. Szükség van rá a hormonműködéshez, az energiaraktározáshoz és a testhőmérséklet szabályozásához is. A gond akkor van, ha túl magas lesz ez az arány, mert ilyenkor nő a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és számos más probléma kockázata.
Ezért fontos, hogy ne csak a kilót figyeld, hanem azt is, hogyan változik a testösszetételed.
A bőrredőmérés egy régi, de mai napig nagyon hatékony módszer. Speciális mérőcsipeszt használnak hozzá, amellyel több ponton megmérik a bőr és az alatta lévő zsírréteg vastagságát. Az eredményekből képletek segítségével kiszámítható a testzsírszázalék.
Előnye, hogy viszonylag olcsó és pontos is lehet — de csak akkor, ha gyakorlott szakember végzi. Otthon is lehet próbálkozni vele, de a kezdeti méréshez jobb felkeresni egy edzőt vagy szakembert.
A legtöbb edzőteremben és rengeteg háztartásban megtalálhatóak az úgynevezett testösszetétel-mérlegek, amelyek elektromos impulzus segítségével becsülik meg a zsír- és izomarányt. Hasznosak, mert gyors eredményt adnak, és nyomon követheted velük a változást.
Viszont ezek a mérlegek nem mindig teljesen pontosak. A hidratáltság, a napszak, sőt még az is befolyásolja az eredményt, hogy mit ettél előtte. Ettől függetlenül jó tájékozódási pont, ha következetesen, azonos körülmények között használod.
A derék és csípő kerületének aránya sokat elárul arról, hol raktároz a tested több zsírt. Ez különösen fontos, mert a hasi zsír egészségügyi szempontból veszélyesebb, mint a test más részein lerakódott zsír.
A számítás egyszerű: derékbőség ÷ csípőbőség. Magasabb érték esetén nagyobb az egészségügyi kockázat, még akkor is, ha a testsúlyod nem kiugróan magas.
Nem kell mindig tudományos műszer, hogy lásd a változást. A tükör és a fotók sokszor többet mondanak, mint egy szám a kijelzőn. Ha kéthetente ugyanabban a fényben és hasonló testhelyzetben készítesz magadról képeket, látni fogod, hogyan alakul a tested.
Ez főleg akkor hasznos, ha edzésbe kezdesz, mert az izomtömeg növekedése lassíthatja a mérlegen látható változást, miközben a tükörben sokkal látványosabb lesz az eredmény.
Lehet, hogy még sosem gondoltál rá, de a ruháid rengeteget elárulnak a testzsírod változásáról. Ha egy nadrág vagy felső egyre kényelmesebb, vagy éppen bővebb rajtad, akkor biztos lehetsz benne, hogy valami elindult a jó irányba.
Ez a módszer kiegészíti a méréseket, és segít megőrizni a motivációt akkor is, amikor a mérleg épp makacsul ragaszkodik ugyanahhoz a számhoz.
A legmegbízhatóbb eredményt a professzionális vizsgálatok adják. Ilyen például a DEXA vizsgálat vagy a víz alatti testsűrűség mérés. Ezeket általában sportközpontokban vagy klinikákon végzik. A módszerek rendkívül pontosak, de időigényesebbek és költségesebbek is.
Aki komolyan követi a fejlődését — például sportolók vagy versenyfelkészülésen lévők — gyakran ezekhez nyúl.
A mérés fontos, de önmagában nem elég. Ha szeretnéd lejjebb vinni a testzsírszázalékodat, három alappillérre kell figyelned:
1. Rendszeres mozgás
A kardió és az erősítő edzés kombinációja a legjobb. Az izom növeli az alapanyagcserét, így akkor is több kalóriát égetsz, amikor pihensz.
2. Tudatos étrend
Nem az éhezés a megoldás. A kiegyensúlyozott, fehérjedús, rostban gazdag és feldolgozatlan ételekre épülő táplálkozás hozza a legjobb eredményt.
3. Pihenés és stresszkezelés
A stressz és az alváshiány közvetlenül befolyásolja a hormonokat, amelyek a zsír raktározásáért felelősek. Ha keveset alszol, jóval nehezebben fogysz.
Ezek együtt hatnak igazán, nem külön-külön.
A testzsírszázalék megértése és rendszeres követése segít abban, hogy valódi képet kapj a fejlődésedről. Ha a hét módszerből akár csak kettőt-hármat alkalmazol, máris sokkal pontosabban látod majd, hol tartasz, és merre kell tovább menned.
A legfontosabb azonban az, hogy ne veszítsd el a lelkesedésed akkor sem, ha a változás lassabb, mint szeretnéd. Minden apró lépés számít, és minden döntés közelebb visz ahhoz a testhez, amiben jól érzed magad.
Kezdd el még ma valamelyik módszert, mérd a fejlődést, és alakítsd át a szokásaidat úgy, hogy büszke lehess az eredményre – mert igenis lehetsz!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
