Ha egészséges étkezésről, fogyásról vagy izomépítésről van szó, szinte mindenki a tojást emlegeti elsőként. Nem véletlenül: sokoldalú, könnyen emészthető és tele van értékes tápanyagokkal. Mégis kevesen tudják, hogy akadnak olyan ételek, amelyek még ennél is több fehérjét kínálnak. És nem, nem feltétlenül drága vagy ritka alapanyagokról beszélünk – sok közülük ott lapulhat a saját konyhádban is.
A tojás egyik nagy előnye, hogy a benne lévő fehérje „kiváló minőségű”, azaz a szervezet nagyon jól hasznosítja. De ez nem jelenti azt, hogy más ételek ne lennének ugyanolyan, sőt nagyobb fehérjebombák. Ebben a bejegyzésben nyolc olyan élelmiszert mutatok be, amelyek adagonként több fehérjét biztosítanak, mint egyetlen közepes tojás. Útmutató ez mindenkinek, aki szeretne tudatosabban étkezni, izmot építeni, fogyni vagy egyszerűen csak változatosabban táplálkozni.
A szervezet akkor működik a legjobban, ha különböző forrásokból kapja meg a szükséges fehérjéket. A változatos étrend nem csak izgalmasabbá teszi az étkezéseket, hanem segít abban is, hogy minden fontos aminosavhoz hozzájussunk. Ez különösen fontos akkor, ha aktívan sportolsz, fogyni szeretnél, vagy egyszerűen energikusabban szeretnél működni a mindennapokban.
Ráadásul sok alternatív fehérjeforrás rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat is kínál. Ezért is érdemes megismerkedni a tojást „felülmúló” versenyzőkkel.
A csirkemell régóta a sportolók kedvence, nem véletlenül. 100 gramm körülbelül 22–24 gramm fehérjét tartalmaz, ami többszöröse egy tojásnak. Zsírtartalma alacsony, elkészítési módjai végtelenek, ráadásul könnyen beilleszthető bármilyen étrendbe. Salátához, rizses ételekhez, szendvicsbe – szinte bármihez jó.
A túró sokkal több, mint a körözött vagy a túrós csusza alapja. 100 grammban 12–18 gramm fehérje található, típustól függően. Lassabban emésztődik, így hosszan tartó jóllakottságot ad. Tökéletes reggeli, nassolnivaló vagy esti könnyű étel.
A lencse a növényi fehérjeforrások egyik királya. Főzve is 8–10 gramm fehérjét ad 100 grammonként, szárazon pedig jóval többet. Emellett rostban gazdag, ami segíti az emésztést és stabilizálja a vércukorszintet. Levesben, főzelékben vagy köretként is szuper választás.
A konzerv tonhal adagonként akár 20–25 gramm fehérjét is tartalmaz. Gyors vacsorákhoz, szendvicsekhez, salátákhoz ideális. Alacsony zsírtartalmú és ízletes, bár érdemes minőségi, vízben eltett változatot keresni.
A kemény sajtok – például a parmezán vagy a trappista – 25–30 gramm fehérjét rejtenek 100 grammonként. Bár zsírtartalmuk magasabb, kis mennyiségben kiváló fehérjekiegészítő lehet. Tészta tetején, salátán vagy snackként is működik.
A lazac nem csak omega-3 zsírsavakban gazdag, hanem 20 gramm körüli fehérjét is kínál. Könnyen emészthető, tartalmas és igazán különleges ízű. Bár nem a legolcsóbb opció, időnként érdemes beépíteni az étrendbe.
Meglepő lehet, de két evőkanál földimogyoróvaj 7–8 gramm fehérjét tartalmaz. Energiadús, laktató és könnyen variálható: mehet zabkására, pirítósra, smoothie-ba vagy akár mártogatósnak is.
A quinoa az egyik kevés olyan növény, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Főzve 4–5 gramm fehérjét ad 100 grammonként, szárazon pedig ennek többszörösét. Köretként, salátában vagy reggeli alapként is jól működik.
A tojás továbbra is kiváló része lehet a táplálkozásodnak, de ezek az ételek megmutatják, mennyi izgalmas alternatíva áll rendelkezésedre. A változatos fehérjebevitel nemcsak egészségesebb, hanem jóval élvezetesebb is. Minél többféle alapanyagot használsz, annál nagyobb eséllyel kapsz meg minden fontos tápanyagot, és annál könnyebb lesz tartani a céljaidat – legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy egyszerűen jobb közérzetről.
Ha tetszett ez az összeállítás, próbáld ki a felsorolt ételek valamelyikét már ma, és építs belőlük ízletes, fehérjedús fogásokat! A tested hálás lesz érte, te pedig energikusabbnak fogod érezni magad.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
