Ha rendszeresen sportolsz, biztos te is találkoztál már olyan helyzettel, amikor valaki magabiztosan dobálózik hangzatos kifejezésekkel: „Most az aerob zónámban futok”, „A laktátküszöbömet akarom kitolni”, „A VO₂ max-om nagyon gyenge”, vagy épp „Kell a zsírégető pulzustartomány”.
Elsőre jól hangzanak, ráadásul motiválónak tűnnek — csak épp sokszor teljesen félre vannak értve. A sport világában rengeteg ilyen fogalom forog a köztudatban, de ha a jelentésük összekeveredik, könnyen rossz következtetésekhez és rossz edzéstervezéshez vezethetnek.
Ez a cikk azért készült, hogy végre tiszta vizet öntsünk a pohárba. Ha megérted, mit jelentenek ezek a kifejezések, az edzéseid nemcsak hatékonyabbak lesznek, de sokkal jobban is fogod élvezni őket. Kezdjük az alapokkal, és nézzük át lépésről lépésre a legfontosabb fogalmakat.
A VO₂ max azt mutatja meg, hogy a szervezeted maximálisan mennyi oxigént képes felhasználni egy perc alatt. Minél magasabb ez az érték, annál hatékonyabban működik a szív- és érrendszered, és annál tovább bírsz intenzív mozgást végezni.
Hétköznapi példával élve:
ha van két ember, akik ugyanúgy futnak, de az egyikük magasabb VO₂ max értékkel bír, ő kisebb erőfeszítéssel fogja teljesíteni ugyanazt a távot.
A VO₂ max érték:
Magasabb VO₂ max → jobb állóképesség → hosszabb, erősebb edzések → gyorsabb fejlődés.
Nem véletlen, hogy a profi sportolók egyik legfontosabb mutatója.
A laktátküszöb azt a pontot jelenti, ahol a testedben annyi tejsav termelődik, hogy az már gyorsabban halmozódik fel, mint ahogy el tudná bontani. Ilyenkor jelentkezik az a bizonyos égető érzés, amikor úgy érzed: „most már tényleg nem bírom tovább”.
Minél magasabb a laktátküszöböd, annál gyorsabban és erősebben tudsz sportolni anélkül, hogy az izmaid túl hamar befáradnának.
A laktátküszöb fejleszthető:
Ez a mutató tulajdonképpen azt jelképezi, mennyire gazdaságosan működik a tested nagy terhelés mellett. Ha szeretnél gyorsabb futó lenni vagy erősebb cyclista, erre érdemes figyelned.
Az aerob tartományban végzett edzés azt jelenti, hogy a tested elegendő oxigént kap a folyamatos energiatermeléshez. Ilyenkor a szervezeted többnyire zsírt használ fel üzemanyagként.
Ez a zóna a következő mozgásformákra jellemző:
Honnan tudod, hogy aerob tartományban vagy?
Az aerob edzés:
Ha az intenzitás hirtelen megemelkedik, a tested már nem jut elég oxigénhez az energiatermeléshez. Ekkor vált anaerob üzemmódra. A szervezeted így is tud energiát előállítani, de melléktermékként gyorsabban keletkezik tejsav.
Mikor lépsz anaerob zónába?
Az anaerob edzés:
A jó edzésterv mindkettőt tartalmazza — különben vagy túl lassú leszel, vagy gyors, de hamar kifulladsz.
A „zsírégető pulzus” kifejezés gyakran félreértésre ad okot. Sokan hiszik, hogy csak egy nagyon alacsony intenzitású edzés éget zsírt, és ha ennél magasabban sportolsz, akkor „kárba vész a zsírégetés”.
Ez így nem igaz.
A valóság:
A legjobb megoldás:
váltogasd az alacsonyabb és magasabb intenzitású edzéseket. Így egyszerre fejleszted az állóképességet, a zsírégetést és a teljesítményt.
A zsírégető tartomány valójában nem más, mint a kényelmes aerob zóna, ahol hosszú ideig tudsz sportolni.
Bár elsőre különálló kifejezéseknek tűnnek, valójában szorosan összefüggenek. Az aerob edzés fejleszti a VO₂ max-ot, a VO₂ max javítja a terhelhetőséget, ezáltal magasabb laktátküszöb érhető el, ami jobb teljesítményt eredményez az anaerob zónában. A zsírégetés pedig az aerob tartományban lesz a leghatékonyabb.
Röviden:
Ha ezeket jól használod, az edzéseid sokkal hatékonyabbak lesznek.
Sokan azért nem fejlődnek, mert nem jól értelmezik az edzéshez kapcsolódó alapfogalmakat. Ha azonban tisztában vagy azzal, mi az aerob és az anaerob különbsége, hogyan működik a laktátküszöb, vagy mit jelent a VO₂ max, akkor sokkal tudatosabban tudod felépíteni az edzéseidet.
Most te jössz:
Figyeld meg, hogyan érzed magad különböző zónákban, hogyan reagál a tested, és hogyan fejlődsz. A tudatos sportoló mindig gyorsabban lép szintet — és te most pontosan erre készülsz!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
