Biztosan ismered azt az érzést, amikor egy keményebb gyakorlatsor közben az izmaid hirtelen égetni, feszülni kezdenek. A lábad remeg, a karod mintha ólomból lenne, és minden mozdulat egyre nehezebbnek tűnik. Ilyenkor sokan azt mondják: „Megjött a tejsav!” – mintha valamiféle láthatatlan ellenség támadná meg a testedet. Pedig valójában ez egy teljesen természetes folyamat, amely minden intenzív edzés során végbemegy.
A tejsav felhalmozódását sokan félreértik, hiszen kevesen tudják pontosan, miért alakul ki, milyen szerepe van, és hogyan lehet csökkenteni a kellemetlenséget. Sőt, gyakran összekeverik az izomlázzal, pedig a két jelenség teljesen más. Az egyik edzés közben okoz égő érzést, a másik pedig órákkal később érkezik – általában akkor, amikor már azt hiszed, túlélted a nehéz napot.
Ebben a blogbejegyzésben elmagyarázom, mi is az a tejsav valójában, miért jelenik meg az izmokban, mit jelez a tested, és hogyan tudod megelőzni, enyhíteni vagy gyorsabban kiüríteni. Ha szeretnél hatékonyabban edzeni, kevesebb kellemetlenséggel, és jobban megérteni a tested működését, akkor ez a cikk neked szól.
A tejsav az anyagcsere egyik mellékterméke, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet glükózt, vagyis cukrot alakít át energiává. Normál esetben a tested bőséges oxigénhez jut, így az energia termelése oxigén jelenlétében zajlik. Intenzív edzés során azonban előfordul, hogy az izmok annyira gyorsan dolgoznak, hogy az oxigénellátás már nem tud lépést tartani az energiaigénnyel.
Ilyenkor a szervezet átvált egy másik rendszerre, és oxigén nélkül kezd energiát előállítani. Ez az úgynevezett anaerob folyamat, amelynek során tejsav keletkezik. Ez teljesen természetes – sőt, szükséges. Enélkül nem tudnál sprintelni, ugrani vagy nagy súlyokat emelni nagy intenzitással.
A probléma nem maga a tejsav, hanem az, hogy a termelődése gyorsabb lehet, mint a kiürülése. Ilyenkor alakul ki az a bizonyos égető érzés.
Az égető érzés akkor jelentkezik, amikor a felhalmozódott tejsav – pontosabban a tejsav lebomlásakor keletkező hidrogénionok – megváltoztatják az izmok kémhatását. A savasabb közeg lassítja az izomrostok összehúzódását, emiatt lesz egyre nehezebb a mozgás, egyre jobban feszül a láb vagy a kar, és végül egyszerűen nem bírod tovább.
Fontos megérteni, hogy ez nem sérülés, nem káros folyamat, hanem a tested védekező mechanizmusa: jelzi, hogy túl nagy terhelést adtál neki, és ideje rövid pihenőt tartani.
Sokan azt hiszik, hogy az izomlázért a tejsav felel, de ez egy régi tévhit. A tejsav termelődése és kiürülése ugyanis nagyon gyors. A legtöbb tejsav már az edzés után percekkel elkezd felszívódni és hasznosulni a májban. Az izomláz ezzel szemben órákkal később jelenik meg, és mikrosérülésekből adódik. Teljesen más jelenség.
Így amikor másnap fáj a lábad vagy a karod, az nem a tejsav miatt van, hanem azért, mert az izmaid apró sérülésekből gyógyulnak – ami a fejlődés természetes része.
A tejsav-termelődés annál gyorsabb, minél nagyobb az intenzitás. Ha hirtelen ugrásszerűen növeled a terhelést, a tested nem tud alkalmazkodni, így gyorsabban alakul ki az „égés”. Érdemes lassan emelni az intenzitást vagy a súlyt.
A bemelegítés célja, hogy felkészítse az izmokat a fokozott terhelésre. A meleg izmok jobban veszik fel az oxigént, így később lépnek át anaerob energianyerésre.
Az oxigénhiány az egyik fő oka a tejsav keletkezésének. Ha kapkodod a levegőt, a tested hamarabb fog váltani anaerob üzemmódra. Az egyenletes, mély légzés segít fenntartani az oxigénellátást.
A megfelelő hidratáltság javítja az izmok működését és az anyagcsere hatékonyságát. Ha kevés vizet iszol, lassabban ürül a tejsav és a hidrogénionok.
A levezetés és a nyújtás segít gyorsabban kiüríteni az izmokból a felhalmozódott anyagokat. Egy jó 5–10 perces levezetés sokat számít – ne hagyd ki!
A jobb vérkeringés gyorsabb tápanyag- és oxigénszállítást jelent. Ez hosszabb távon csökkenti a tejsav felhalmozódását. A rendszeres kardió edzés ebben sokat segít.
Normál esetben az égő érzés ártalmatlan. De ha:
akkor érdemes megvizsgálni, hogy nem áll-e fenn tápanyaghiány, túledzés vagy más fizikai probléma.
A tejsav felhalmozódása teljesen természetes része a nagy intenzitású edzésnek. Nem árt, nem káros, és nem is ez okozza a másnapi izomlázat. A tested így jelzi, hogy elérted a határaidat, és rövid pihenőre van szükséged. Ha megérted, mi áll a jelenség mögött, sokkal hatékonyabban tudsz edzeni, kevesebb fájdalommal és több magabiztossággal.
Most te jössz: figyeld meg a saját tested jelzéseit, alkalmazd a cikkben olvasható tippeket, és hozd ki a legtöbbet minden edzésből. Az izmaid meghálálják – erőben, kitartásban és teljesítményben egyaránt!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
