Sokan vannak úgy vele, hogy amikor tükörbe néznek, leginkább a combjukon és a csípőjük környékén változtatnának. Nem feltétlenül azért, mert bármi gond lenne velük, hanem mert szeretnék feszesebbnek, formásabbnak, energikusabbnak látni magukat. A jó hír az, hogy ehhez nem kell csodamódszer, drága eszköz vagy napi több óra szenvedés. Már néhány tudatosan végzett gyakorlat is sokat számíthat, főleg akkor, ha rendszeresen beépíted a napjaidba.
A legtöbben túl későn kezdenek bele, mert azt hiszik, csak hosszú hónapok után érződik bármi eredmény. Pedig az első változás gyakran nem is a tükörben jelenik meg, hanem abban, ahogy mozogsz, ülsz, lépcsőzöl vagy felállsz a székről. Erősebbnek érzed magad, jobb lesz a tartásod, feszesebbnek tűnik az alsótested, és ez meglepően gyorsan megadhatja a kezdőlökést a folytatáshoz. Ha eddig halogattad az első lépést, most érdemes végigolvasnod ezt az útmutatót.
Az alsótest edzése nem csupán esztétikai kérdés. A comb és a farizom a mindennapi mozgás egyik legfontosabb alappillére. Ezek az izmok dolgoznak akkor is, amikor sétálsz, felmész a lépcsőn, lehajolsz valamiért, vagy csak hosszabb ülés után felállsz. Ha ezek a területek erősebbek, az nemcsak a megjelenéseden látszik, hanem a közérzeteden is.
A farizom különösen fontos szerepet játszik a testtartásban és a medence stabilitásában. Ha ezt a területet tudatosan erősíted, a derekad is hálás lehet érte. A combizmok pedig segítenek abban, hogy a lábad ne csak szép, hanem terhelhető is legyen. Ezért a formálás és az erősítés valójában kéz a kézben jár.
Legyünk őszinték: hét nap alatt nem alakul át teljesen a tested. Ugyanakkor ez az idő bőven elegendő arra, hogy érezhetően beinduljon valami. Feszesebb lehet az izomzat, csökkenhet a puffadt, elnehezült érzés, és már néhány nap után is azt tapasztalhatod, hogy az alsótested aktívabb, tónusosabb.
Egy hét alatt a legnagyobb eredmény sokszor az, hogy kialakul egy ritmus. Ez a ritmus pedig sokkal értékesebb, mint bármilyen gyors ígéret. Ha sikerül hét napon át következetesen mozognod, utána sokkal kisebb eséllyel hagyod abba. Vagyis a rövid program valójában egy új szokás kapuja lehet.
Mielőtt rátérnénk a gyakorlatokra, fontos tisztázni néhány dolgot. Először is: nem az számít, hogy egyszer mennyire hajtod túl magad, hanem az, hogy mennyire vagy kitartó. A második: a pontos kivitelezés többet ér, mint a gyors ismétlés. A harmadik: a pihenés nem lustaság, hanem az alakformálás része.
Az is sokat segít, ha a mozgás mellé odafigyelsz a folyadékfogyasztásra, az alvásra és az étkezésre. Nem kell szélsőségekben gondolkodni. Elég, ha több vizet iszol, kevesebb erősen feldolgozott ételt eszel, és próbálsz minden nap egy kicsit többet mozogni, mint korábban. Ezek az apró döntések összeadódnak.
Az alábbi gyakorlatsorhoz nincs szükség edzőteremre. Egy kényelmes öltözék, egy kis hely a szobában és napi 15–25 perc bőven elég lehet a kezdéshez.
Kezdd klasszikus guggolással. Állj vállszélességű terpeszbe, a hátad legyen egyenes, és lassan engedd le magad, mintha egy székre ülnél. Végezz 3 körben 15 ismétlést. Ezután jöhet a hídemelés: feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, talpad legyen a földön, majd emeld meg a csípődet. Itt is 3 körben 15 ismétléssel dolgozz.
Ez a két gyakorlat már az első napon alaposan megmozgatja a combot és a farizmot. Ne kapkodj, inkább érezd, melyik izom dolgozik.
A kitörés remekül formálja a combot és a csípő környékét. Lépj előre az egyik lábaddal, és engedd le a tested úgy, hogy mindkét térded hajoljon. Oldalanként 12 ismétlésből csinálj 3 kört. Ezután fekvő helyzetben vagy állva végezhetsz oldalsó lábemelést, amely különösen jól célozza a külső csípőtájékot. Oldalanként 15 ismétlés, 3 körben.
A harmadik napon ismételd meg az első nap gyakorlatait, de most lassabban. A lassú mozdulatok erősebben dolgoztatják meg az izmokat, és segítenek a pontos kivitelezésben. A guggolás alján tarts meg egy rövid szünetet, a hídemelés felső pontján pedig feszíts rá tudatosan a farizomra.
Ez a nap szóljon a kíméletes átmozgatásról. Menj el sétálni, nyújts egy keveset, vagy végezz könnyű átmozgató tornát. Sokan itt rontják el, hogy vagy teljesen kihagynak mindent, vagy újra túlterhelik magukat. A kettő között van az okos megoldás: mozogj, de finoman.
Az első négy nap után már valószínűleg jobban érzed, mely gyakorlatok esnek jól, és melyek jelentenek kihívást. Ez teljesen rendben van. Az utolsó három nap célja, hogy egy kicsit fokozd a terhelést, de még mindig biztonságos keretek között.
Most jöhet a pulzáló guggolás, amikor az alsó pont közelében apró mozdulatokkal dolgozol. Ez nagyon hatásos, még akkor is, ha már néhány ismétlésnél égető érzést tapasztalsz. Végezz 3 körben 12 ismétlést. Ezután következzen újra a csípőemelés, de a felső ponton tartsd meg a helyzetet 2–3 másodpercig.
A hátralépős kitörés sokaknak kényelmesebb, mint az előrelépős változat, miközben ugyanolyan jól dolgoztatja az alsótestet. Oldalanként 12 ismétlésből végezz 3 kört. Ezt követheti az oldalsó lábemelés, amelyből most lehet kicsit többet, akár 18 ismétlés oldalanként.
Az utolsó napra állíts össze egy rövid, de lendületes sort: 15 guggolás, 12 kitörés lábanként, 15 hídemelés, 15 oldalemelés oldalanként. Ezt ismételd meg 3 alkalommal. Nem kell rekordot döntened, a cél az, hogy szépen, összeszedetten végigcsináld.
Az egyik legnagyobb nehézség nem maga a mozgás, hanem az, hogy másnap is legyen kedved hozzá. Ebben sokat segít, ha nem büntetésként tekintesz az edzésre. Ne úgy fogd fel, hogy valamitől meg akarod fosztani magad, hanem úgy, hogy teszel valamit a jobb közérzetedért.
Érdemes kényelmes időpontot választani, előre kikészíteni a ruhát, és akár zenét is indítani, amit szeretsz. Ha pedig van kedved, vezess rövid naplót arról, hogy melyik napon mit csináltál, és hogyan érezted magad utána. A fejlődés sokszor előbb jelenik meg az energiaszintedben és a hangulatodban, mint a centikben.
Sokan túl nagy lendülettel kezdenek, aztán néhány nap múlva teljesen kimerülnek. Mások annyira gyorsan végzik a gyakorlatokat, hogy az izmok helyett inkább a lendület dolgozik. Olyan is előfordul, hogy valaki csak a mozgásra figyel, de közben alig iszik vizet, keveset alszik, vagy rendszertelenül eszik. Ezek mind lassíthatják a haladást.
Nem érdemes naponta többször mérlegre állni sem. A tested nem így mutatja meg a változást. Inkább figyeld azt, hogyan áll rajtad a ruhád, mennyire érzed stabilnak magad, és milyen könnyen végzed el ugyanazokat a gyakorlatokat egy hét múlva.
Ha végigcsináltad ezt a hetet, már sokkal jobb helyzetben vagy, mint amikor csak gondolkodtál a kezdésen. Innen két irányba indulhatsz tovább: vagy újra megismétled a programot egy kicsit több ismétléssel, vagy bővíted új feladatokkal, például fellépéssel, tarkóra tett kézzel végzett guggolással vagy gumiszalagos gyakorlattal.
A lényeg, hogy ne állj meg ott, ahol épp kezded élvezni. A tested nagyon gyorsan alkalmazkodik, és minden következetesen végzett hét hozzátesz valamit az eredményhez. Nem egyik napról a másikra, hanem lépésről lépésre alakul ki az a forma, amire vágysz.
A formásabb comb és feszesebb farizom felé vezető út nem egyetlen varázsgyakorlaton múlik. Sokkal inkább azon, hogy hajlandó vagy-e újra és újra tenni magadért. Nem kell tökéletesnek lenned, nem kell minden nap hibátlanul teljesítened, és nem kell azonnali csodát várnod. Elég, ha ma elkezded, holnap folytatod, és egy hét múlva visszanézel arra, honnan indultál.
Ha szeretnéd, hogy az alsótested erősebb, feszesebb és formásabb legyen, ne várj a megfelelő pillanatra. Az ugyanis nagyon ritkán érkezik meg magától. Helyette teremts egyet: húzz kényelmes ruhát, állj fel, és próbáld ki az első gyakorlatot még ma. A legnagyobb változás gyakran pontosan ott kezdődik, ahol végre nem csak tervezel, hanem mozdulsz is.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
