A legtöbb férfi számára a mellizom az egyik legfontosabb izomcsoport: látványos, erőt sugárzó és meghatározó szerepet játszik abban, hogyan mutat a felsőtest összességében. Mégis sokan hónapokig, sőt évekig végeznek különféle gyakorlatokat anélkül, hogy valódi, jól látható fejlődést tapasztalnának. Ha te is jártál már így, ne aggódj – nem vagy egyedül.
A mellkasod izmai jóval összetettebbek, mint azt sokan gondolják. A nagy mellizom dolgozik a leglátványosabban, de a mögötte megbújó kisebb izmok is fontos szerepet kapnak a stabilitásban és a mozdulatok erejében. Épp ezért nem mindegy, hogyan edzel rájuk. Ebben a cikkben felfedjük azt a négy gyakorlatot, amelyek valóban meghozzák az áttörést – ha jól csinálod őket.
A mellizom nem csak esztétikai szempontból érdekes. Minden olyan mozdulatban részt vesz, ahol a karodat előre tolod, oldalról összezárod vagy lefelé húzod. Ezért olyan alapvetőek a nyomások, tárogatások és különböző húzó mozdulatok.
A mellkas területén több kisebb izom is található, de ezek közül a nagy mellizom végzi a fő munkát. A kisebb izmok, mint például a lapocka stabilitásáért felelős struktúrák, csak támogatják a nagyobb mozdulatokat, és közvetett szerepük van az erőátvitelben. Magyarán: ha a mellizmod jól működik, akkor a felsőtested összességében erősebb és stabilabb lesz.
Ha csak egy gyakorlatot választhatnál, ami biztosan hoz fejlődést, ez lenne az. A fekvenyomás egyszerre dolgoztatja a mellizmot, a vállat és a tricepszet, miközben támogatja a törzserőt is.
Mire figyelj?
Sokan azért nem fejlődnek, mert túl nagy súlyt választanak. Inkább legyen tiszta a technika, és csak utána növeld a terhelést.
Sokan azt hiszik, külön „felső mellizom” létezik, de valójában ugyanannak az izomnak más rostjait terheljük. A ferdepados nyomás épp ezekre hat, és segít abban, hogy a mellkasod összképe teltebb, atletikusabb legyen.
Tipp:
30–40 fokos dőlés az optimális. Ha túl magasra emeled a padot, a vállizom viszi át a munkát.
Ez a gyakorlat segít abban, hogy érezd a teljes nyúlást és összehúzást, ami kiválóan formálja a mellkas vonalát. Nem erőgyakorlat, hanem építő, szálkásító mozdulat.
Tipp:
A könyököd legyen enyhén hajlítva, és ne engedd túl mélyre a súlyokat – a cél az izommunka, nem az ízületeid terhelése.
Sokan nem ismerik, pedig rendkívül sokoldalú. A mellizmot egészen más szögben terheli, mint a nyomások, miközben a hátadat is bevonja a munkába.
Hogyan végezd helyesen?
Aki egyszer megtanulja jól csinálni, villámgyors fejlődést tapasztal a mellkas középső és alsó részén.
Ez vezet a legtöbb technikai hibához. Amint nem tudod stabilan tartani a vállövet, már nem a mellizom dolgozik főként.
A mellkas többféle mozdulatot igényel. A nyomások mellett a tárogatás és az áthúzás is fontos.
Ha a lapockád nem stabil, a mellizmod sem tud maximális erőt kifejteni.
Próbálj ki egy ilyen sorrendet:
Ez a kombináció minden rostot elér, és kiegyensúlyozott fejlődést biztosít.
A mellizom nagyon jól reagál az erős kontrollra és a tudatos terhelésre. Nem kell háromszor edzeni hetente – elég akár egyszer vagy kétszer, ha közben minden gyakorlatra odafigyelsz. Inkább legyen kevesebb sorozat, de tökéletes technika.
Ha szeretnél szélesebb, teltebb és erősebb mellkast, akkor ezek a gyakorlatok kihagyhatatlanok. Adj magadnak időt, tanuld meg a helyes kivitelezést, és hidd el: a fejlődés nem marad el. Most már csak rajtad a sor!
Indulj el a következő edzéseden, és próbáld ki ezt a négyes kombinációt – garantáltan érezni fogod a különbséget.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
