Ha van izomcsoport, amely körül rengeteg félreértés kering, akkor az bizony a farizom. Sokan azt hiszik, elég néhány guggolás, pár gépes gyakorlat, és máris megérkezik az áhított forma. Mások órákig edzik a feneküket, mégsem látnak változást. A probléma legtöbbször nem a kitartás hiánya, hanem az, hogy rossz gyakorlatokra megy el az idő és az energia. Az álompopsi nem mítosz, de tudni kell, hogyan dolgozik a tested, és mivel érdemes valóban terhelni.
A farizom nem csupán esztétikai szempontból fontos. Ez az izomcsoport részt vesz szinte minden alapvető mozgásban: járásban, futásban, ugrásban, emelésben. Ha gyenge vagy alulműködik, azt az egész tested megérzi. Gyakori következmény a derékfájás, a térd túlterhelése vagy a rossz testtartás.
Erős farizmokkal stabilabb leszel, hatékonyabban mozogsz, és még a felsőtest edzései során is jobb teljesítményt nyújtasz. Ezért nem mindegy, milyen gyakorlatokkal próbálod fejleszteni.
Sokan egyetlen izomként gondolnak a farizomra, pedig valójában három részből áll. Mindegyiknek más a szerepe, és másképp reagál a terhelésre.
A nagy farizom felel a térd és a csípő erőteljes nyújtásáért, ez adja a „kerek” formát. A középső farizom főleg az oldalsó stabilitásban segít, míg a mélyebben fekvő rész a finom mozgásoknál és az egyensúlynál játszik szerepet. Ha csak egyféle gyakorlatot végzel, könnyen előfordulhat, hogy ezek közül csak egyet dolgoztatsz meg igazán.
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizom célzott fejlesztésére. A mozdulat során a csípő nyújtása kerül a középpontba, pontosan ott, ahol a farizom a legerősebb. Ha helyesen végzed, szinte azonnal érzed a munkát.
A kulcs a kontroll és a feszítés. Nem a lendület számít, hanem az, hogy a mozgás tetején valóban megfeszítsd az izmokat. Ez az a gyakorlat, amely látványos formaváltozást hozhat.
A guggolás sokak kedvence, de csak akkor működik igazán farizomra, ha megfelelő mélységig mész le. A felszínes mozgás inkább a combot terheli, míg a mély tartományban a farizom is komoly szerepet kap.
Fontos a helyes testtartás és a stabil törzs. Ha ezt elsajátítod, a guggolás nemcsak formál, hanem erőt is ad.
A kitörés kiválóan megdolgoztatja a farizmot, különösen akkor, ha hosszabb lépéssel végzed. Emellett javítja az egyensúlyt és az oldalsó stabilitást is.
Ez a gyakorlat segít kiegyensúlyozni az esetleges izomaránytalanságokat, hiszen külön dolgozik a két oldal. Ha eddig csak gépeken edzettél, a kitörés új szintre emelheti a farizom-munkát.
Sokan azt hiszik, hogy a lábtoló gép tökéletes fenékformáló eszköz. Valójában, ha kis súllyal és rövid mozgástartományban használod, inkább combgyakorlat lesz belőle. A farizom csak minimálisan kapcsolódik be.
Nem maga a gép rossz, hanem az, ahogyan a legtöbben használják.
Kezdőknek hasznos lehet, de hosszú távon nem elég erős inger. Ha századik ismétlésnél jársz, és közben beszélgetni tudsz, akkor a farizmod már rég nem fejlődik.
A fejlődéshez terhelés kell, nem csak mennyiség.
A hátrarúgás népszerű, főleg csoportos órákon, de gyakran túl nagy lendülettel és minimális izomfeszítéssel végzik. Ilyenkor a mozgás látványos, de a hatása csekély.
Ha nincs tudatos kontroll, a farizom helyett más izmok veszik át a munkát.
A legtöbb rossz gyakorlat közös jellemzője, hogy nem ad elég ingert az izomnak. A farizom erős izomcsoport, szereti a terhelést és a pontos munkát. Ha ezt nem kapja meg, egyszerűen nem változik.
Ezért van az, hogy sokan rengeteget edzenek, mégsem látnak fejlődést.
A titok az egyensúlyban rejlik. Kombináld az alapgyakorlatokat célzott mozgásokkal, figyelj a technikára, és merj nehezíteni. Nem kell minden edzésen szétfárasztani magad, de az izmoknak érezniük kell a kihívást.
A formás, erős farizom nem genetikai kiváltság, hanem tudatos munka eredménye. Ha a megfelelő gyakorlatokra fókuszálsz, és elhagyod az időpazarló mozdulatokat, sokkal gyorsabban érheted el a célod.
Most rajtad a sor: nézd át a jelenlegi edzésedet, és gondold végig, mely gyakorlatok dolgoznak valóban érted. Ha szeretnél még több célzott, gyakorlatias edzéstippet, érdemes továbbolvasnod – a következő cikk újabb tévhiteket dönthet meg.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
