Biztosan te is érezted már, milyen felszabadító érzés végigcsinálni egy kemény edzést. Átmozgatod az egész tested, éget az izom, kifújod magadból a napi stresszt, és úgy érzed: ma is tettél valamit magadért. A legtöbben azonban itt meg is állnak, pedig a valódi fejlődés nem az edzőterem ajtajában dől el, hanem az edzés utáni első órákban. Amit ebben az időszakban eszel — vagy éppen nem eszel —, óriási hatással lesz arra, mennyire tudsz regenerálódni, erősödni és fejlődni.
Sokan azt gondolják, hogy ha már megizzadtak és elégettek pár száz kalóriát, akkor bármit megehetnek jutalmul. Mások pedig épp ellenkezőleg: mivel fogyni szeretnének, edzés után semmit nem mernek enni, nehogy „visszahízzák” azt, amit lemozogtak. Az igazság az, hogy egyik megoldás sem működik jól. Az edzés utáni táplálkozás egy kulcsfontosságú pont, amely befolyásolja az izomépítést, a zsírégetést, az energiaszintet és a teljesítményt is.
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan néz ki az ideális edzés utáni étkezés, mit érdemes enned (és mit semmiképp), hogyan igazítsd a táplálkozásodat a célodhoz, és miért olyan fontos ez az egész folyamat akkor is, ha épp fogyni szeretnél.
Amikor edzel, az izmaid mikrosérüléseket szenvednek, kiürülnek a szénhidrát-raktáraid, és csökken az energiaszinted. Ez teljesen természetes, hiszen az edzés lényege, hogy megterheljük a testet, amely aztán alkalmazkodik, erősödik és fejlődik. A kérdés csak az: kapja-e a tested azt, amire szüksége van ahhoz, hogy ezt meg tudja tenni?
Az edzés utáni első 1–2 óra egy úgynevezett „emelt tápanyagfelvevő ablak”, amikor a tested sokkal gyorsabban és hatékonyabban hasznosítja a fehérjét és a szénhidrátot. Vagyis amit ekkor eszel, az közvetlenül beépül: segít a regenerálódásban, az izomépítésben, a glikogénraktárak feltöltésében és az energiaszinted helyreállításában.
Ha ilyenkor nem eszel semmit, vagy rosszul választasz, akkor lassabban épülsz, nehezebben regenerálódsz, és a fejlődésed is visszaeshet. Épp ezért lényeges, hogy ne hagyd ki ezt a fontos időszakot.
Ha a célod az erősödés és az izomnövelés, akkor edzés után két tápanyag kulcsfontosságú:
A fehérje segít helyreállítani az edzés során keletkezett mikrosérüléseket. Edzés után 20–40 gramm fehérje ideális mennyiség, attól függően, mekkora a testsúlyod és milyen intenzíven edzettél.
Legjobb források:
Sokan félnek a szénhidráttól, pedig edzés után kifejezetten szükség van rá, hogy a szervezet gyorsan regenerálódjon. A közepesen gyors és lassabban felszívódó szénhidrátok a legjobbak.
Ajánlott ételek:
A fehérje + szénhidrát kombináció aranyat ér. Ez a páros segít abban, hogy az izmok gyorsabban épüljenek, és ne légy másnap teljesen kimerült.
Sokan hiszik, hogy fogyás esetén edzés után nem szabad enni. Ez tévhit. Ha nem viszel be tápanyagot, a tested inkább izmot kezd bontani energiaként, ami lassítja az anyagcserédet és hosszú távon nehezebbé teszi a fogyást.
Fogyásnál a hangsúly ezen van:
Szuper edzés utáni fogyókúrás ételek:
A kulcs az arányokban rejlik: sok fehérje, kevés szénhidrát, sok rost.
Ez is fontos része a folyamatnak. Néhány étel kifejezetten hátráltat:
Edzés után a tested arra vágyik, hogy feltöltsd hasznos anyagokkal. Nem arra, hogy terhelő, nehezen emészthető vagy felesleges kalóriákat kapjon.
Ideális esetben 30–60 percen belül igen. Nem kell kapkodni, de jó, ha messze nem húzod el az időt.
Ha éppen rohanásban vagy, egy egyszerű fehérjeturmix vagy egy banán is megteszi, amíg haza nem érsz a valódi étkezéshez.
Mind egyszerű, gyorsan elkészíthető és kiváló tápanyagforrás.
Az edzés során rengeteg vizet veszítesz. Ha ezt nem pótolod, fejfájás, fáradtság és rossz közérzet jelentkezhet. Edzés után igyál bőségesen vizet — az ásványi anyagokat pedig egy könnyű étkezéssel visszanyered.
A siker nem csak azon múlik, hogy mit csinálsz az edzőteremben. Ha odafigyelsz arra, mit eszel edzés után, sokkal gyorsabban fejlődsz, kevesebb lesz az izomláz, és hosszú távon erősebb, egészségesebb leszel. Ne félj a szénhidráttól, ne spórolj a fehérjével, és kerüld a felesleges, terhelő ételeket.
Most rajtad a sor: tervezz egy jó edzés utáni étkezést már ma, és nézd meg, mennyivel energikusabbnak és motiváltabbnak érzed magad. Az edzésed megérdemli, hogy jól támogasd — a tested pedig hálás lesz érte!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
