Ha mostanában kezdtél edzeni, biztosan találkoztál már azzal az érzéssel, amikor minden edzőtermi ember magától értetődően beszél „ismétlésekről”, „sorozatokról”, „pihenőidőről” vagy éppen „ismétlés-tartományról”. És te közben csak néztél, hogy ez most pontosan mit jelent, és hogyan kellene elkezdened eligazodni ebben az új világban. Ez teljesen természetes. Mindenki így kezdte.
A jó hír az, hogy ezek a fogalmak sokkal egyszerűbbek, mint amilyennek elsőre tűnnek. Ráadásul az edzésed egyik alapját adják, hiszen attól, hogy hány ismétlést végzel, milyen hosszú sorozatokban, mennyi pihenővel és milyen terheléssel, teljes mértékben függ a fejlődésed iránya és üteme.
Ha tehát szeretnéd végre látni magadon az eredményeket, és nem csak találomra felkapni egy súlyt, akkor ez a cikk neked szól. Hétről hétre sokszorosára nőhet a fejlődésed, ha megérted, hogyan működnek ezek az alapfogalmak és hogyan használd őket tudatosan.
Mielőtt belemennénk a mélyebb részletekbe, tisztázzuk a két fogalmat, amelyek az edzésed gerincét adják.
Ismétlés
Egyetlen mozdulat teljes kivitelezése – például egy guggolás le és fel, egy fekvenyomás leengedése és kinyomása, vagy egy bicepszgyakorlat behúzása és visszaengedése.
Sorozat
Több ismétlés egymás után végrehajtva, pihenő nélkül. Például amikor azt látod egy edzéstervben, hogy „3×10”, az azt jelenti, hogy elvégzel 10 ismétlést, majd pihensz, majd újra 10 ismétlést, újra pihenés, és végül még egyszer 10 ismétlést.
Ezek kombinációja dönti el, hogyan fog reagálni a tested: erősebb, izmosabb, állóképességben jobb vagy éppen feszesebb leszel.
A legtöbb kezdő úgy gondolja, hogy több ismétlés = jobb edzés. De ez nem igaz. Az ismétlés számát és a terhelést igazítanod kell a célodhoz.
Általában 1–5 ismétléssel végzett gyakorlatok tartoznak ide, nagy súllyal. Ilyenkor a cél nem az izomláz vagy a „pumpáltság”, hanem a nyers erő növelése. Így edzenek a súlyemelők és az erőemelők is.
A legtöbb ember erre vágyik: nagyobb, formásabb, erősebb izmokra. Ehhez a 6–12 közötti ismétlésszám az ideális. Ilyenkor már érezni fogod, hogy dolgozik az adott izom, feszül, pumpálódik. A terhelés közepes, de a végére nagyon nehézzé válik.
A 12–20 (vagy több) ismétlés hosszabb ideig tartó munkát jelent, kisebb súllyal. Ha célod a tónusos, feszes izomzat, vagy szeretnéd növelni az izmaid kitartását, ez a tartomány jó választás lehet.
Most, hogy már érted a különböző ismétlések szerepét, nézzük meg a sorozatok fajtáit is, mert ezek adják az edzés változatosságát és intenzitását.
Sokan azt hiszik, a sorozat csak annyi, hogy „csinálsz x ismétlést, pihensz, ismétled”. De a sorozatok világa sokkal izgalmasabb ennél, és rengeteg lehetőséget ad arra, hogy szintet lépj.
A klasszikus változat: ismétlések → pihenő → ismétlések → pihenő. Egyszerű és működik.
A súly fokozatosan nő vagy csökken sorozatról sorozatra.
A sorozat végén nem állsz meg, hanem azonnal csökkented a súlyt és folytatod az ismétléseket. Nagyon intenzív, brutális pumpáltságot ad.
Két gyakorlat egymás után pihenő nélkül. Lehet ugyanolyan izomra, vagy ellentétes izomcsoportra is.
Például: bicepsz → tricepsz.
„As Many Reps As Possible”, vagyis annyi ismétlést végzel, amennyit még biztonságosan tudsz. Ezt általában egy edzés végén használják.
Például 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenő. Kiváló állóképességhez és zsírégetéshez.
A visszaengedés lassítása. Például fekvenyomásnál 3–4 másodpercig engeded le a rudat. Ez elképesztően fejleszti az izomerőt.
A technika mindig előrébb való, mint az ismétlés darabszáma. Ha rosszul végzed a mozdulatot, az izom sem úgy dolgozik, ahogy kellene.
Ha idáig eljutottál, már többet tudsz az ismétlések és sorozatok világáról, mint az edzőterembe járók fele. Most már nem találgatnod kell, hanem tudatosan, célirányosan edzhetsz.
A fejlődés egyik legfontosabb kulcsa az, hogy értsd, mi történik a testedben, és hogyan reagál az adott terhelésre. Ha ez megvan, akkor minden egyes edzés hatékonyabbá válik, és sokkal hamarabb észre fogod venni az eredményeket.
Ne félj kísérletezni, próbálj ki különböző sorozattípusokat, és építs olyan edzésprogramot, amely örömet okoz és lendületben tart.
Most már te is tudod: az ismétlések és sorozatok nem bonyolultak – csak meg kell tanulni őket a célodhoz igazítani. Hajrá, induljon a fejlődés!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
