Sokan edzenek rendszeresen vállra, mégis azt érzik, hogy valami nem áll össze teljesen. Elölről rendben van a látvány, oldalról már egészen atletikus, hátulról viszont hiányzik az a telt, kerek forma, amit igazán szeretnének. Ilyenkor gyakran az a reakció, hogy még több nyomást vagy oldalemelést iktatnak be, pedig a megoldás sokszor nem az elülső vagy oldalsó vállban keresendő. A hátsó delta az az izomrész, amely csendben háttérbe szorul, mégis döntő szerepe van a váll megjelenésében és működésében.
A hátsó delta az egyik legelhanyagoltabb izom a felsőtesten. Ennek egyik oka az, hogy a mindennapi mozgásaink során alig használjuk tudatosan. Ritkán van szükség arra, hogy erőteljesen hátrafelé emeljük vagy tartsuk a karunkat, így ez az izom kevés ingert kap a hétköznapokban.
Edzés közben is gyakran háttérbe szorul. Bár evező gyakorlatoknál dolgozik, ilyenkor a hát nagyobb és erősebb izmai könnyen átveszik a terhelést, ha nem figyelsz oda tudatosan a mozgásra. Így a hátsó delta sokszor csak kísérő szerepet kap, nem pedig főszerepet.
A hátsó delta nemcsak esztétikai kérdés. Ez az izom kulcsszerepet játszik a vállízület stabilitásában és a helyes testtartás fenntartásában. Ha gyenge vagy alulműködik, az könnyen vezethet vállfájdalomhoz, előreeső vállakhoz és hosszabb távon sérülésekhez is.
Különösen fontos azok számára, akik sokat ülnek, sok nyomó gyakorlatot végeznek, vagy gyakran görnyedt testtartásban dolgoznak. Egy erős hátsó delta segít ellensúlyozni az elülső váll túlterhelését, és hozzájárul az egészséges vállműködéshez.
Sokan úgy gondolják, hogy a hátsó deltát elég akkor megdolgoztatni, amikor hátedzést végeznek. Bár ez részben igaz, a legtöbb esetben nem jelent elegendő, célzott ingert.
Ha nem tudatos a mozgás, a széles hátizom és a lapockát mozgató izmok végzik el a munka nagy részét. A hátsó delta ilyenkor csak segédizomként vesz részt a gyakorlatban, így a fejlődése elmarad.
A hátsó delta edzésének egyik legnagyobb kihívása az izomérzet kialakítása. Sokan nem tudják pontosan, mikor dolgozik ez az izom, ezért túl nagy súlyt használnak, és lendületből mozognak.
A megoldás a kisebb terhelés, a lassabb végrehajtás és a tudatos feszítés. Nem az a cél, hogy minél nagyobb súlyt mozgass meg, hanem az, hogy pontosan oda menjen a terhelés, ahová szeretnéd.
Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a hátsó delta célzott fejlesztésére. Dőlj előre, a karjaid lazán lógnak lefelé, majd oldalirányba emeld őket, mintha szárnyakat nyitnál. A mozdulat legyen lassú és kontrollált.
Fontos, hogy ne lendületből dolgozz, és ne zárd túl erősen a lapockákat. A hangsúly a váll hátsó részén legyen.
Kábeles gépen végezve állandó feszülést biztosít a mozgás teljes tartományában. A kart enyhén hajlítva húzd hátra, a könyököd kifelé és hátrafelé vezesse a mozdulatot. Ez a gyakorlat kiválóan segít abban, hogy végre igazán megérezd a hátsó deltát.
Sokaknál ez az a gyakorlat, ahol először tudatosul, hogy eddig mennyire kimaradt ez az izom.
Ez a mozdulat nemcsak izomépítésre kiváló, hanem a váll egészségét is támogatja. A húzás során a könyök magasra kerül, a váll hátsó része pedig aktívan dolgozik. Különösen hasznos, ha gyakran érzed feszesnek a vállad elejét vagy a nyak környékét.
Itt is a kontroll és a végponti feszítés a kulcs, nem a súly nagysága.
A hátsó delta jól reagál a rendszeres, mérsékelt terhelésre. Heti két-három alkalommal, kisebb volumenben is látványos fejlődést érhetsz el. Nem szükséges külön edzésnapot szentelni neki, könnyedén beilleszthető váll- vagy hátedzés végére.
A következetesség sokkal fontosabb, mint az egyszeri nagy terhelés.
Az egyik leggyakoribb hiba a túl nagy súly használata, ami rontja a kivitelezést. Szintén gyakori a túl gyors tempó, amikor az izom nem kap elég időt a munkára.
A hátsó delta edzése türelmet és figyelmet igényel, de a befektetett munka gyorsan megtérül.
Ha eddig alig foglalkoztál ezzel az izomrésszel, már néhány hét után érezhető változás jöhet. Javul a testtartás, stabilabbá válik a váll, és idővel megjelenik az a kerek forma, ami eddig hiányzott.
Ez az izom nem feltétlenül lesz látványosan „nagy”, mégis óriási különbséget jelent az összképben.
A hátsó delta fejlesztése az egyik legjobb befektetés, amit a vállad egészségéért és megjelenéséért tehetsz. Ha eddig kimaradt az edzésedből, most érdemes beépíteni. Kezdd kis súllyal, figyelj az izomérzetre, és haladj fokozatosan.
Ha szeretnél még több olyan edzéstippet, amelyek segítenek arányosabb, erősebb és egészségesebb felsőtestet építeni, érdemes továbbolvasnod. Könnyen lehet, hogy a következő cikk egy újabb, eddig háttérbe szorult izomrészre irányítja majd a figyelmedet.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
