Ha valaha edzettél már komolyabban, szinte biztos, hogy találkoztál a plankkel. Ez az egyszerűnek tűnő gyakorlat mára igazi sztár lett: közösségi oldalak tele vannak plank kihívásokkal, edzőtermekben stopperrel mérik az időt, és nem ritka, hogy valaki büszkén meséli, ő bizony percekig képes kitartani. De felmerül a kérdés: valóban ez lenne a cél? Tényleg minél tovább bírod, annál jobb formában vagy?
A plank sikere nem véletlen. Nem kell hozzá eszköz, kis helyen is elvégezhető, és első ránézésre ártalmatlan. Mégis, amikor először próbálod ki, hamar kiderül, hogy komoly kihívást jelent. Egyszerre dolgozik a has, a hát, a váll, a farizom és még a lábak is. Egyetlen mozdulatlan tartás, mégis az egész test feszült munkában van.
Ez az egyszerűség és hatékonyság tette a planket az egyik legnépszerűbb törzserősítő gyakorlattá. Idővel azonban a hangsúly eltolódott: a minőségről egyre inkább az időtartamra került át a figyelem.
Sokan azt gondolják, hogy ha egy gyakorlat jó, akkor minél tovább csinálják, annál jobb lesz a hatása. A plank esetében ez nem ilyen egyértelmű. Egy bizonyos idő után a tested már nem fejlődik tovább attól, hogy még egy percig mozdulatlan maradsz.
Ahogy fáradsz, a tartás romlik. A csípő süllyed, a vállak előreesnek, a derék túlzott terhelést kap. Ilyenkor már nem a törzsizmaid dolgoznak hatékonyan, hanem a tested próbál túlélni. Ez pedig nem erősít, hanem kockázatot jelent.
Az optimális idő nem egyetlen szám, hanem egy tartomány. A legtöbb ember számára a 20–60 másodperc közötti plank tökéletesen elegendő ahhoz, hogy a törzsizmok megfelelő ingert kapjanak. Ez alatt az idő alatt még képes vagy feszesen tartani a tested, figyelni a légzésre és a helyes testhelyzetre.
Ha ezt az időt könnyedén bírod, az nem azt jelenti, hogy percekig kell kitartanod. Inkább azt, hogy ideje nehezíteni a gyakorlaton.
A plank lényege a feszítés. Ha 30 másodpercig maximális kontrollal tartod a tested, az sokkal többet ér, mint három perc „túlélő üzemmódban”. A törzsizmok feladata nem az, hogy hosszú percekig mozdulatlanul tartsanak, hanem hogy stabilizáljanak mozgás közben.
Ezért a rövidebb, de többször ismételt plankek hatékonyabbak lehetnek. Például három-négy sorozat 30–40 másodpercig, pihenőkkel elválasztva, sokkal jobban fejleszti az erőt és az állóképességet.
A közösségi oldalakon látott plank kihívások látványosak, de nem feltétlenül hasznosak. Az, hogy valaki öt percig kitart, inkább mentális teljesítmény, mint valódi erőfejlesztés. Ez nem baj, csak nem szabad összekeverni a kettőt.
Egy haladó edző számára a fejlődés nem az idő növelésében rejlik, hanem a nehezítésben. Oldalsó plank, váltott lábemelés, instabil alátámasztás – ezek mind hatékonyabbá teszik a gyakorlatot anélkül, hogy értelmetlenül hosszú ideig kellene tartani.
Ha most ismerkedsz a plankkel, ne az időt nézd. Már 10–15 másodperc is komoly munka lehet az elején. A cél az, hogy fokozatosan erősödj, és közben megtanuld érezni a törzsed munkáját.
Sokkal jobb, ha rövid ideig, de helyesen tartod ki, mint ha hosszabban, de rossz testtartással. A fejlődés itt is lépcsőzetes: ahogy erősödsz, nőni fog az időtartam is, magától.
Ha rendszeresen percekig tartod a planket, és közben nem érzel valódi kihívást, akkor valószínűleg már nem ez a gyakorlat visz előre. Ilyenkor a plank inkább megszokássá válik, mint fejlődési eszközzé.
Ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynod, csak azt, hogy új szerepet kell kapnia az edzésedben. Lehet bemelegítés része, aktiváló gyakorlat, vagy egy összetettebb edzésblokk eleme.
A plank nem rekorddöntésre való. Nem verseny, nem kihívás, hanem egy eszköz. A célja az, hogy erős, stabil törzset építs, amely megvédi a gerincedet és támogatja minden más mozgásodat.
Ha ezt szem előtt tartod, rögtön másként tekintesz majd az időre is. Nem az számít, mennyit bírsz, hanem az, hogy hogyan tartod ki.
A válasz egyszerűbb, mint hinnéd: addig, amíg tökéletes formában tudod tartani a tested. Ez lehet 20 másodperc vagy 60, de ritkán több. Ha ennél tovább mennél, inkább nehezíts a gyakorlaton, ne az órát figyeld.
Legközelebb, amikor plankelsz, felejtsd el a stopperórát. Figyelj a testedre, a feszítésre, a légzésre. Próbáld ki a rövidebb, tudatosabb tartásokat, és tapasztald meg a különbséget. Ha pedig szeretnél még több hasonló, gyakorlatias edzéstippet, érdemes továbbolvasnod – lehet, hogy a következő cikk új szemmel láttatja majd az edzésedet.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
