Valószínűleg te is feltetted már magadnak a kérdést: vajon elég lenne napi pár perc mozgás, vagy órákat kell izzadni ahhoz, hogy látható és érezhető eredményt érj el? Jó lenne azt mondani, hogy egy rövid, kemény edzés minden problémát megold, de a helyzet ennél jóval összetettebb. Az edzés ideális hossza nem egy varázsszám, hanem egy egyéni egyensúly, amit mindenkinek saját magának kell megtalálnia.
Az egyik legfontosabb dolog, amit érdemes megérteni, hogy az edzés nem elszigetelt tevékenység. Szorosan összefügg azzal, hogyan étkezel, mennyit alszol, mennyire vagy stresszes, és milyen az általános energiaszinted. Ha rendszertelenül táplálkozol és éjszakánként csak pár órát pihensz, hiába tervezel hosszú edzéseket, a tested egyszerűen nem fog együttműködni.
Ezzel szemben, ha kiegyensúlyozott az életviteled, sokkal jobban bírod a terhelést, és akár hosszabb edzésekből is profitálhatsz. Ezért nincs olyan válasz, ami mindenkire igaz lenne, még akkor sem, ha sok helyen próbálnak egyetlen „tökéletes” időtartamot hirdetni.
Sokan esnek abba a hibába, hogy az edzőteremben eltöltött perceket gyűjtik, mintha az önmagában garantálná a fejlődést. Pedig egy szétesett, céltalan másfél óra gyakran kevesebbet ér, mint egy tudatosan felépített, koncentrált 40 perc.
Az edzés minősége azt jelenti, hogy tudod, mit miért csinálsz. Megfelelő terhelést használsz, figyelsz a technikára, és nem csak „letudod” a gyakorlatokat. Ha ez megvan, akkor rövidebb idő alatt is sokkal hatékonyabb lehetsz.
Az izomépítéshez nem végtelen edzésidőre van szükség, hanem megfelelő ingerre és elegendő regenerációra. A legtöbb ember számára az egy-másfél órás edzések már inkább túl sokak, különösen, ha heti több alkalommal járnak edzeni.
Egy jól összerakott súlyzós edzés általában 45–75 perc között mozog. Ebbe belefér a bemelegítés, a fő gyakorlatok, valamint némi kiegészítő munka is. Ennél hosszabb edzések esetén gyakran romlik a koncentráció, nő a sérülésveszély, és a teljesítmény is visszaeshet.
A zsírégetésnél sokan gondolják azt, hogy minél tovább mozognak, annál jobb. Ez részben igaz, de csak akkor, ha az intenzitás és az edzés típusa is megfelelő. Egy hosszú, de nagyon alacsony terhelésű edzés nem feltétlenül hatékonyabb, mint egy rövidebb, de jól megválasztott mozgásforma.
Sokan jól reagálnak a 30–60 perces edzésekre, amelyekben keveredik az erősebb és a mérsékeltebb terhelés. A lényeg itt is az, hogy az edzés illeszkedjen az étrendedhez és a napi energiaszintedhez.
Az egyik leginkább alábecsült tényező a pihenés. Nem csak az számít, mennyit edzel, hanem az is, hogy mennyit hagysz a testednek a helyreállásra. Ha túl gyakran és túl hosszan edzel, miközben kevés időt adsz a regenerációra, könnyen túledzésbe csúszhatsz.
Ilyenkor jellemző a folyamatos fáradtság, a motiváció hiánya és a teljesítmény stagnálása. Ez nem azért van, mert „nem edzel eleget”, hanem mert túl sokat akarsz egyszerre.
Egy kezdő számára már 20–30 perc edzés is komoly kihívást jelenthet, és teljesen rendben van, ha innen indul. A testnek idő kell ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új terheléshez. Ahogy fejlődsz, természetes módon nőhet az edzések hossza is.
Haladóként viszont már nem feltétlenül a hosszabb edzések hozzák a fejlődést, hanem a tudatosabb tervezés. Ilyenkor sokszor épp az segít, ha rövidebb, de célzottabb edzéseket végzel.
Nem mindegy, hogy milyen eszközökkel edzel. Egy összetett, szabad súlyos edzés általában nagyobb terhelést jelent, mint a gépes gyakorlatok, ezért gyakran rövidebb idő alatt is kifáradsz. Ugyanez igaz az otthoni edzésekre is, ahol sokszor kevesebb a zavaró tényező, így hatékonyabban tudsz dolgozni.
Talán ez a legfontosabb tanács. Ha egy edzés végén energikusabbnak érzed magad, mint amikor elkezdted, jó úton jársz. Ha viszont minden alkalommal teljesen kimerülsz, érdemes átgondolni az edzés hosszát és felépítését.
Az ideális edzésidő nem egy szám a falon, hanem egy érzés: az, amikor tudod, hogy eleget tettél magadért, de maradt erőd a következő alkalomra is.
A kérdés tehát nem az, hogy mennyi ideig „kell” edzeni, hanem az, hogy mennyi ideig érdemes neked. Kísérletezz, figyeld meg a tested reakcióit, és ne félj változtatni. Ha szeretnél még több gyakorlati tanácsot edzéstervezéshez, céljaidhoz igazított tippeket és motiváló tartalmakat, olvass tovább az oldalon – a következő cikk lehet, hogy pont a te kérdésedre ad választ.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
