Az edzőteremben sok minden történhet egyszerre. Megérkezel jókedvűen, tele lendülettel, eldöntöd, hogy mostantól komolyan veszed magad, és pár napig úgy is érzed, nincs, ami megállíthatna. Aztán telik az idő, jön egy fárasztó hét, egy kihagyott alkalom, egy kis bizonytalanság, és hirtelen már nem is olyan egyértelmű, miért kezdted el. Ismerős helyzet? Sokkal több ember jár így, mint hinnéd.
A gond legtöbbször nem az akaraterő hiánya. Nem is az, hogy valaki ne lenne képes a változásra. Sokkal gyakoribb, hogy az indulásnál a cél túl ködös. Az olyan mondatok, mint a „jobb formába szeretnék kerülni” vagy a „szeretnék izmosabb lenni”, elsőre jól hangzanak, de valójában túl tágak. Ha nem egyértelmű, mit akarsz elérni, azt sem tudod pontosan, merre haladsz, és azt sem, mikor jársz jó úton.
Itt jön képbe a SMART célkitűzés, amely az edzőtermi fejlődést is egészen új szintre emelheti. Nem varázslat, nem hangzatos divatszó, hanem egy egyszerű és jól használható szemlélet. Segít abban, hogy a vágyból terv, a tervből szokás, a szokásból pedig eredmény legyen.
Amikor valaki belevág az edzésbe, gyakran az érzelmei vezetik. Ez önmagában nem baj, sőt sokszor ez adja meg a kezdő lökést. A baj ott kezdődik, hogy a lelkesedés önmagában ritkán elég hosszú távra. Ha nincs mögötte jól megfogható cél, a kezdeti tűz gyorsan kialszik.
Képzeld el, hogy azt mondod: „Többet akarok mozogni.” Ez szándéknak jó, de tervnek kevés. Mit jelent a több? Heti egy plusz alkalmat? Napi félórás sétát? Három edzőtermi látogatást? Ugyanez igaz arra is, ha valaki „fogyni akar”. Mennyi a cél? Milyen időtávon? Miből fogod látni, hogy valóban haladsz?
Ha ezekre nincs válasz, a fejlődés könnyen bizonytalanná válik. Márpedig az ember szereti látni, hogy erőfeszítésének van értelme. Ha nincs kapaszkodó, hamar jön a csalódottság, utána pedig a kifogások.
A SMART egy olyan célkitűzési keret, amely segít használható formába önteni az elképzeléseidet. Magyarul úgy lehetne röviden összefoglalni, hogy a cél legyen pontos, mérhető, megvalósítható, számodra fontos és időhöz kötött.
A pontosság azt jelenti, hogy ne általánosságban beszélj a terveidről. Ne csak annyit mondj, hogy formásodni szeretnél, hanem nevezd meg, mire törekszel. Például: heti három alkalommal elmegyek edzeni, és nyolc hét alatt szeretném növelni a guggolásban használt súlyomat.
A mérhetőség azért fontos, mert ami számon kérhető, az követhető is. Ha tudod, honnan indulsz, és tudod, mit figyelsz, sokkal könnyebb észrevenni a kisebb sikereket is. Ez hatalmas erőt ad.
A megvalósíthatóság nem azt jelenti, hogy kicsiben kell gondolkodnod. Inkább azt, hogy a cél legyen összhangban az időddel, az állapotoddal és az élethelyzeteddel. Egy kezdő számára teljesen más cél ésszerű, mint valakinek, aki évek óta edz.
A személyes fontosság gyakran háttérbe szorul, pedig ez a kitartás egyik kulcsa. Ha a cél nem neked fontos, hanem csak azért választod, mert mások szerint jól hangzik, nehéz lesz hűségesnek maradni hozzá.
Az időhöz kötés pedig keretet ad. Nem hagyja, hogy a cél örökké lebegjen a távolban. Ha van határidő, könnyebben alakul ki ritmus és fegyelem.
Nézzünk egy egyszerű példát. A „szeretnék erősebb lenni” helyett sokkal jobb cél lehet ez: „A következő tíz hétben heti három teljes testes edzést végzek, és a fekvenyomásban el szeretném érni a 40 kilogrammos munkasúlyt nyolc ismétlés mellett.” Ez már világos. Tudod, mit csinálsz, milyen gyakran, meddig, és miből látod a fejlődést.
A „fogyni akarok” helyett pedig így is fogalmazhatsz: „A következő tizenkét hétben heti négyszer mozgok legalább negyvenöt percet, figyelek az étkezésemre, és 4 kilogrammot szeretnék leadni.” Ez nemcsak egy kívánság, hanem egy vállalás.
Ha az állóképességeden dolgoznál, egy ilyen cél is működhet: „Hat hét alatt szeretnék eljutni oda, hogy futópadon húsz percet egyenletes tempóban végig tudjak menni megállás nélkül.” Ez különösen jó azoknak, akik most térnek vissza a mozgáshoz.
Az emberi elme szereti az egyértelműséget. Ha pontosan tudod, mi a következő lépés, kisebb az esélye annak, hogy halogatni kezdesz. Nem kell minden alkalommal újra kitalálnod, mit csinálj. Egyszerűen végrehajtod az előre eldöntött tervet.
A SMART célok másik nagy előnye, hogy sikerélményt adnak. Nem kell hónapokat várni arra, hogy valami látványos történjen. Már az is eredmény, ha négy héten át tartottad a heti három edzést. Már az is fejlődés, ha nőtt az ismétlésszámod, javult a technikád, vagy könnyebbnek érzel egy korábban nehéz gyakorlatot.
Ezek a kisebb állomások azért fontosak, mert a tartós motiváció ritkán egyetlen nagy áttörésből születik. Inkább sok apró győzelemből épül fel.
Sokan ott rontják el, hogy túl sok mindent akarnak egyszerre. Fogyni, izmosodni, gyorsulni, erősödni, hajlékonyabbá válni, és közben még minden edzésen csúcsformát hozni. Ez túl nagy teher. Sokkal jobb, ha kijelölsz egy elsődleges célt, és ahhoz rendeled a többit.
Gyakori hiba az is, amikor a cél teljesen elszakad a valóságtól. Ha valaki hosszú kihagyás után azonnal heti hat edzést tervez, abból könnyen túlterhelés vagy kudarcélmény lehet. A jó cél kihívást jelent, de nem nyom agyon.
Az is problémát okoz, ha valaki csak a mérlegen látható számhoz ragaszkodik. Az edzőtermi fejlődés nem mindig úgy jelenik meg, ahogy elsőre várnád. Lehet, hogy a testsúly alig mozdul, közben mégis feszesebb leszel, erősebbé válsz, és sokkal jobban bírod a terhelést. Ezért érdemes többféle visszajelzést figyelni.
Kezdd azzal, hogy leírod, pontosan mit szeretnél. Nem fejben, nem csak nagyjából, hanem tényleg papírra vagy jegyzetbe. Már ez önmagában tisztázza a gondolatokat.
Ezután tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Mi a konkrét célom? Miből fogom látni, hogy haladok? Reális ez a jelenlegi időbeosztásommal és erőnlétemmel? Miért fontos ez nekem igazán? Mikorra szeretném elérni?
Ha például az a célod, hogy rendszeresebbé tedd az edzést, nem kell rögtön bonyolult tervet gyártani. Egy ilyen mondat is remek kezdet lehet: „A következő nyolc hétben minden hétfőn, szerdán és pénteken elmegyek az edzőterembe munka után, és legalább ötven percet edzek.” Egyszerű, tiszta, számon kérhető.
Azt is érdemes előre végiggondolni, mi akadályozhat. Mi történik, ha túlóráznod kell? Mi van, ha elfáradsz? Mi lesz a terved, ha kimarad egy alkalom? A valódi kitartás nem azt jelenti, hogy soha semmi nem jön közbe, hanem azt, hogy van visszaút a megtorpanás után.
A motiváció hullámzik, ez teljesen természetes. Éppen ezért nem szabad csak erre építeni. Sokkal biztosabb alap a megszokás. Ha az edzésnek állandó helye van a hetedben, kevésbé függ attól, van-e hozzá kedved.
Segít az is, ha vezeted az eredményeidet. Nem kell bonyolult napló. Elég, ha felírod, mikor voltál edzeni, milyen gyakorlatokat végeztél, mennyi súllyal dolgoztál, vagy hogyan érezted magad közben. Ezekből később jól látszik majd, mennyit fejlődtél.
Jutalmazhatod is magad, de ne étellel vagy az edzés kihagyásával. Inkább valami olyasmivel, ami támogatja az utadat: egy új kulacs, kényelmes edzőruha, masszázs vagy egy pihenő délután. A lényeg, hogy érezd: az erőfeszítés számít.
Talán ez a legfontosabb gondolat az egész témában. Sokan azért adják fel, mert egy-két rosszabb hét után úgy érzik, elrontották az egészet. Pedig az edzőtermi fejlődés nem egyenes vonal. Lesznek jobb és nehezebb időszakok. A kérdés nem az, hogy hibázol-e, hanem az, hogy utána visszatérsz-e.
A jól megalkotott cél azért erős támasz, mert átlendít a bizonytalanabb napokon. Emlékeztet arra, hogy miért kezdted, mit vállaltál, és merre tartasz. Nem hagyja, hogy minden az aktuális hangulatodon múljon.
Ha komolyan gondolod az edzést, ne csak gyakorlatokat válassz, hanem célt is. Olyat, amelyet látsz magad előtt, tudsz mérni, és amelyhez valóban kapcsolódsz. Ez a különbség aközött, hogy időnként csak beesel az edzőterembe, vagy tudatosan építed fel a saját fejlődésedet.
Ne várj a tökéletes hétfőre, a következő hónapra vagy az új évre. Ülj le még ma, és fogalmazz meg magadnak egyetlen SMART célt az edzőteremre. Nem ötöt, nem tízet, csak egyet. Egy világos, tartható, határidős vállalást. Ez lehet az a pont, ahol végre nemcsak álmodozol a változásról, hanem valóban el is indulsz felé.
És ha egyszer elindultál, már sokkal könnyebb lesz menni tovább.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
