Vannak napok, amikor az ember csak leül enni, és mire észbe kap, már régen nem az éhség vezeti. Ismerős az a pillanat, amikor még éppen csak jólestek az első falatok, aztán egyszer csak túl sok lett az egész? Nem feltétlenül azért történik, mert gyenge az akaraterőnk. Sokkal inkább azért, mert az étkezést rengeteg apró körülmény befolyásolja: a rohanás, a feszültség, a megszokás, sőt még az is, mekkora tányérból eszünk.
A túlevés meglepően hétköznapi dolog. Nem csak ünnepekkor fordul elő, amikor roskadozik az asztal, hanem egy átlagos keddi napon is, amikor két feladat között gyorsan bekapunk valamit. A gond általában nem egyetlen bőséges ebéddel van, hanem azzal, ha rendszeresen elveszítjük a kapcsolatot a saját testünk jelzéseivel. Ilyenkor nem azt figyeljük, hogy valóban éhesek vagyunk-e, hanem azt, hogy van-e még az asztalon, ízlik-e, vagy éppen milyen hangulatban vagyunk.
A jó hír az, hogy ezen lehet változtatni. Nem kell hozzá különleges étrend, bonyolult szabályrendszer vagy állandó önfegyelem. Sokkal többet számít néhány egyszerű, tudatos szokás, amely segít időben észrevenni, mikor elég. Az alábbi hét módszer abban támogat, hogy az étkezés újra a táplálásról, ne pedig a túlzásról szóljon.
Az egyik leggyakoribb ok, amiért az ember többet eszik a szükségesnél, az a kapkodás. A szervezet nem azonnal jelzi, hogy megérkezett a jóllakottság. Ha túl gyorsan eszel, könnyen lehet, hogy már bőven eleget fogyasztottál, mire az agyad egyáltalán feldolgozza ezt.
Próbáld meg tudatosan lejjebb venni a tempót. Tedd le az evőeszközt két falat között, rágd meg rendesen az ételt, és ne úgy étkezz, mintha versenyt futnál az idővel. Már az is sokat segít, ha nem állva, nem menet közben, és nem a telefonod fölé görnyedve eszel. A lassabb evés nemcsak a mennyiségen segít, hanem az ízeket is jobban érezhetővé teszi. Vagyis ugyanabból az ételből nagyobb elégedettséget adhat.
Sokan csak két állapotot ismernek: farkaséhesek vagy teljesen tele vannak. Pedig a kettő között ott van egy széles tartomány, amelyet érdemes megtanulni felismerni. A cél nem az, hogy addig egyél, amíg már alig bírsz megmozdulni, hanem az, hogy kellemesen jóllakottnak érezd magad.
Ehhez először is érdemes feltenni magadnak egy egyszerű kérdést evés előtt: valóban éhes vagyok, vagy csak ennék valamit? A kettő nem ugyanaz. Lehet, hogy unatkozol, feszült vagy, szomjas vagy, vagy egyszerűen csak megszoktad, hogy egy bizonyos időben automatikusan eszel. Evés közben is állj meg néha egy pillanatra, és mérd fel, hol tartasz. Még jól esik, vagy már csak azért folytatod, mert ott van előtted?
A test jelzéseinek olvasása eleinte szokatlan lehet, de gyakorlással egyre természetesebbé válik. Minél többször figyelsz erre, annál kevésbé sodornak majd el a megszokások.
A feszültség sokaknál azonnal evéshez kapcsolódik. Egy nehéz nap után úgy tűnhet, hogy az étel gyors vigasz, és rövid időre valóban annak is érződik. A baj csak az, hogy a lelki nyomást nem oldja meg, viszont könnyen kialakít egy olyan mintát, amelyben minden kellemetlen érzésre a nassolás lesz a válasz.
Ha észreveszed magadon, hogy idegesen, szomorúan vagy kimerülten gyakrabban nyitsz hűtőt, érdemes más megoldásokat is keresni. Egy rövid séta, pár mély levegő, egy pohár víz, néhány perc csend, vagy egy gyors beszélgetés valakivel sokszor többet segít, mint egy újabb adag édesség. Nem arról van szó, hogy soha nem szabad örömből enni, hanem arról, hogy ne ez legyen az egyetlen eszközöd a feszültség enyhítésére.
Minél többféle módon tudod kezelni a stresszt, annál kisebb eséllyel csúszol bele a túlzott evésbe.
Amikor nagyon megéhezünk, általában nem a legjobb döntéseket hozzuk. Ilyenkor gyorsan kell valami, és gyakran sokkal több kerül a tányérra, mint amennyire valójában szükség lenne. A túl nagy éhség szinte mindig rossz tanácsadó.
Sokat segíthet, ha legalább nagyjából átgondolod a napod étkezéseit. Nem kell mindent grammra kiszámolni, elég, ha nem várod meg, amíg teljesen kiürülnek az energiatartalékaid. Ha van nálad valami egyszerű, tápláló harapnivaló, vagy tudod előre, mikor és mit fogsz enni, sokkal kisebb eséllyel veted rá magad az első elérhető ételre.
Az előretervezés nem merevséget jelent, hanem biztonságot. Olyan kapaszkodó, amely segít abban, hogy ne a hirtelen éhség irányítsa a választásaidat.
Meglepően sokat számít, mennyi ételt látsz magad előtt. Ha nagy adagot szedsz, könnyen természetesnek tűnik, hogy mindet el kell fogyasztani. Sok ember számára a tányér kiürítése szinte automatikus viselkedés, még akkor is, ha közben már régen elég volt.
Érdemes kisebb adaggal kezdeni. Ha utána még mindig éhes vagy, bármikor szedhetsz újra. Ez sokkal kedvezőbb, mint eleve túl sokat tenni magad elé, majd megszokásból mindent megenni. A kisebb tányér, a kimértebb tálalás és az, ha nem az egész tál étel marad előtted az asztalon, mind segíthetnek abban, hogy tudatosabban fogyassz.
Ez nem önbecsapás, hanem egyszerű környezeti segítség. Néha nem a fegyelemmel van gond, hanem azzal, hogy túl könnyű túlenni magunkat.
Az egyik legbiztosabb út a túl sok evéshez, ha közben valami teljesen másra figyelsz. Sorozatnézés, munkavégzés, telefonozás, hírolvasás mellett az étkezés könnyen háttértevékenységgé válik. Ilyenkor gyakran fel sem tűnik, mennyi fogyott el.
Ha teheted, egyél úgy, hogy valóban jelen vagy. Nézd meg, mi van a tányérodon, érezd az ízeket, az illatokat, az állagot. Ez elsőre talán túl egyszerű tanácsnak hangzik, pedig rendkívül hatásos. Amikor figyelsz az ételre, hamarabb észleled, mikor vagy elégedett. Ráadásul maga az étkezés is élvezetesebb lesz.
A tudatos evés nem valami különös szertartás. Inkább annak a visszaszerzése, hogy ne gépiesen táplálkozz, hanem valódi kapcsolatban maradj azzal, amit és ahogyan eszel.
Sokan azért esnek túlzásokba, mert túlságosan szigorú szabályokat állítanak fel maguknak. Ha valamit teljesen megtiltasz magadnak, az gyakran még kívánatosabbá válik. Aztán amikor végül mégis eszel belőle, könnyen jön az a gondolat, hogy „most már úgyis mindegy”, és ebből lesz a mértéktelen falatozás.
A fenntartható étkezéshez nem merev tiltások kellenek, hanem ésszerű keretek. Lehet helye a kedvenc ételeidnek is, csak nem mindegy, hogyan és mennyit fogyasztasz belőlük. Ha semmit nem bélyegzel meg végletesen, sokkal kisebb lesz az érzelmi nyomás egy-egy étel körül.
A rugalmasság azért fontos, mert az élet sem szabályos. Lesznek ünnepek, vendégségek, rohanós napok és érzelmileg nehezebb időszakok. Nem az számít, hogy minden étkezés tökéletes legyen, hanem az, hogy összességében egyre jobban figyelj magadra.
A túlevés ritkán egyetlen ok miatt jelenik meg, ezért a megoldás sem egy csodaszerben rejlik. Inkább sok kicsi döntésből áll össze: lassabban eszel, hamarabb felismered az éhséget, nem a stresszt csillapítod étellel, és nem hagyod, hogy a figyelmetlenség vegye át az irányítást. Ezek az apró lépések együtt már nagyon is látványos különbséget hozhatnak.
Fontos azt is tudni, hogy nem kell egyik napról a másikra mind a hét tanácsot tökéletesen megvalósítanod. Elég egyetlen ponttal kezdeni. Talán azzal, hogy ma lassabban ebédelsz. Vagy azzal, hogy vacsora közben félreteszed a telefonod. Esetleg azzal, hogy legközelebb megkérdezed magadtól: tényleg éhes vagyok, vagy csak valami más hiányzik most?
Ha szeretnél kiegyensúlyozottabban enni, ne egy újabb szigorú fogadalomban gondolkodj. Inkább figyeld meg magad őszintén, és válassz ki egyetlen szokást, amelyet már ma kipróbálsz. A legnagyobb fordulatok sokszor nem látványos döntésekkel, hanem egyetlen tudatos falattal kezdődnek.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
