Sokan úgy állnak meg az étrend-kiegészítők előtt, mint egy útelágazásnál: balra a BCAA, jobbra az EAA, középen pedig a nagy kérdés, hogy most akkor melyik kell az izmoknak. A dobozok ígéretei erősek, a színes címkék meggyőzőek, és könnyű azt érezni, hogy ha kimarad valamelyik, akkor az edzésedből is hiányozni fog valami fontos. A valóság viszont jóval prózaibb, és éppen ezért érdemes tisztán látni.
A legtöbb ember nem azért bizonytalan, mert ne hallott volna már ezekről a nevekről, hanem azért, mert túl sok a félreérthető tanács. Van, aki a BCAA-ra esküszik, más az EAA-t tartja az egyetlen jó választásnak, és közben sokan azt sem tudják, hogy ha rendben van a napi fehérjebevitelük, lehet, hogy egyiket sem kell megvenniük. Ez nem túl látványos igazság, de annál hasznosabb.
Ebben a bejegyzésben végigmegyünk azon, mi a különbség a két kiegészítő között, milyen helyzetekben lehet értelme használni őket, és mikor csak a pénztárcád lesz könnyebb tőlük. Ha szeretnél úgy dönteni, hogy közben nem a reklámok, hanem a józan ész vezet, akkor érdemes maradnod.
Kezdjük az alapoknál, egyszerűen. Az aminosavak a fehérjék építőelemei. Ezekből épül fel az izomzat is, ezért kerülnek újra és újra elő, amikor izomépítésről, regenerációról vagy edzés körüli táplálkozásról van szó.
A BCAA három elágazó láncú aminosavat jelent: leucint, izoleucint és valint. Ezek valóban fontosak, különösen a leucint szokás kiemelni, mert jelentős szerepe van az izomfehérje-építés beindításában. Emiatt sokan azt gondolják, hogy ha ezt a hármat külön beviszik, már mindent megtettek az izomzatukért.
Az EAA ezzel szemben az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Az „esszenciális” szó itt azt jelenti, hogy a szervezet ezeket nem tudja elegendő mennyiségben előállítani, ezért táplálkozással kell hozzájuk jutni. A három BCAA is ebbe a csoportba tartozik, de mellettük még több olyan aminosav van, amelyre szintén szükség van ahhoz, hogy a tested valóban fel tudjon építeni új fehérjéket.
Egyszerűbben fogalmazva: a BCAA egy részhalmaz, az EAA pedig teljesebb csomag. Olyan ez, mintha falépítéshez vinnél téglát, de habarcsot és más szükséges anyagokat nem. Elindulhat a munka, de nem lesz belőle olyan eredmény, mint amikor minden rendelkezésre áll.
A BCAA éveken át az egyik legismertebb edzőtermi alapdarab volt. Jó ízű italporok, látványos feliratok, edzés közbeni fogyasztás, és az az érzés, hogy valami pluszt adsz az izmaidnak. Ebben persze van némi igazság, mert a BCAA valóban részt vesz az izomanyagcserében, de a népszerűségét részben az is hajtotta, hogy könnyű volt egyszerű üzenetet társítani hozzá: ez kell az izmokhoz.
Csakhogy az emberi test nem ilyen leegyszerűsítve működik. Az izomépítéshez nem elég három kiválasztott aminosav jelenléte, még akkor sem, ha azok fontosak. Ha hiányzik a többi szükséges elem, a folyamat nem lesz teljes. Ezért van az, hogy a BCAA körüli lelkesedés sok helyen visszafogottabb lett, amióta többen megértették az összképet.
A mai szemlélet inkább arra helyezi a hangsúlyt, hogy a teljes napi fehérjebevitel számít igazán. Ha ez rendben van, akkor a BCAA külön szedése sok ember számára nem ad érdemi többletet.
Ha a két terméket önmagában hasonlítjuk össze, az EAA általában átfogóbb megoldás. Ennek oka egyszerű: nem csupán három aminosavat viszel be, hanem minden olyan nélkülözhetetlen elemet, amelyre a fehérjeépítéshez szükség van.
Ez különösen akkor lehet érdekes, ha valaki valamiért nem tud teljes értékű fehérjeforráshoz jutni az adott időszakban. Ilyen lehet például egy hosszabb edzés környéke, egy szigorú fogyókúrás szakasz, vagy olyan helyzet, amikor valaki kevés ételt tud beilleszteni a napjába. Ilyenkor az EAA nagyobb eséllyel támogatja azt, amit sokan a BCAA-tól várnak.
Fontos viszont, hogy az EAA sem varázsszer. Nem fogja helyettesíteni a rendezett étrendet, a megfelelő mennyiségű fehérjét, az elegendő pihenést és a következetes edzésmunkát. Inkább egy kiegészítő lehet bizonyos körülmények között, nem pedig a fejlődés központi eleme.
Itt jön az a rész, ami kevésbé hangzik izgalmasan, mégis ez a legfontosabb. Ha naponta elegendő, jó minőségű fehérjét fogyasztasz, akkor nagyon könnyen lehet, hogy sem a BCAA-ra, sem az EAA-ra nincs igazán szükséged.
Ha a napi étkezéseidben szerepel hús, tojás, tejtermék, hal, vagy jól összeállított növényi fehérjeforrások, esetleg fehérjepor, akkor a szervezeted jó eséllyel már megkapja mindazokat az aminosavakat, amelyekre az izomzatnak szüksége van. Ebben az esetben a külön aminosavas ital sokszor inkább kényelmi vagy ízbeli kérdés, mint valódi szükséglet.
Sokan ott hibáznak, hogy túl hamar nyúlnak a látványos kiegészítőkhöz, miközben az alapok még nincsenek rendben. Ha kevés a fehérje, rendszertelen az étkezés, gyenge az alvás, vagy az edzésterv összevissza, akkor egy újabb doboz por nem fogja megoldani a problémát. Ilyenkor sokkal többet ér, ha először az étrendedet teszed helyre.
Vannak helyzetek, amikor lehet értelmes döntés aminosav-kiegészítőt használni. Például annak, aki éhgyomorra edz, és valami könnyen fogyasztható megoldást keres edzés előtt vagy közben. Ugyanez igaz lehet olyanokra is, akik csökkentett energiabevitel mellett próbálják megőrizni az izomtömegüket.
Növényi étrendet követőknél is felmerülhet a kérdés, főleg akkor, ha a napi fehérjebevitel nem mindig áll össze tudatosan. Ebben az esetben azonban sokszor nem az a legjobb első lépés, hogy valaki BCAA-t vesz, hanem hogy átnézi, mennyi és milyen fehérjeforrás kerül a tányérjára. Ha mégis kiegészítés kell, az EAA általában logikusabb választás lehet, mert teljesebb.
Hosszú, megterhelő állóképességi edzések esetén is vannak, akik jól használhatónak érzik az ilyen készítményeket, főleg akkor, ha szilárd ételt nehezen tudnak fogyasztani. De még ilyenkor sem szabad megfeledkezni arról, hogy az egész napi tápanyagbevitel fontosabb, mint az edzés alatti kortyolgatás.
Ha már mindenképp választanál, ne csak a hangzatos feliratokat nézd. Nézd meg az összetételt, az adagolást, a hozzáadott édesítőket és azt is, valóban szükséged van-e az adott termékre. Sokszor a legokosabb döntés az, ha nem újabb kiegészítőt veszel, hanem minőségibb alapélelmiszert vagy egy jól használható fehérjepor készítményt.
Érdemes azt is végiggondolni, hogy mit vársz a terméktől. Gyorsabb izomépítést? Jobb regenerációt? Kevesebb izomvesztést fogyókúrában? Ezek közül több célt elsőként nem az aminosavpor, hanem a megfelelő fehérjebevitel, a kalóriák beállítása és az okosan felépített edzés szolgál.
A pénzügyi oldal sem mellékes. Havi szinten sokan jelentős összeget hagynak ott olyan termékekre, amelyek nélkül is ugyanott tartanának. Ez nem azt jelenti, hogy minden kiegészítő haszontalan, csak azt, hogy a jó sorrend számít. Előbb az alapok, aztán jöhet minden más.
Ha röviden kellene összefoglalni, akkor így hangzana: ha a napi fehérjebeviteled rendben van, valószínűleg nincs nagy szükséged sem BCAA-ra, sem EAA-ra. Ha mégis aminosav-kiegészítőben gondolkodsz, az EAA általában értelmesebb választás, mert nem csak néhány fontos elemet ad, hanem egy teljesebb készletet.
A BCAA önmagában nem ördögtől való, csak sok esetben túlértékelt. Az EAA közelebb áll ahhoz, amire a testednek valóban szüksége van, de még ez sem pótolja a jól felépített étrendet. A legjobb eredmény továbbra sem a legszínesebb dobozból, hanem a következetes szokásokból jön.
A legfontosabb tanulság tehát az, hogy ne megszokásból vásárolj. Nézd meg, mit eszel egy átlagos napon, mennyi fehérjét viszel be, hogyan edzel, és mennyit pihensz. Lehet, hogy a válasz nem egy újabb kiegészítő lesz, hanem az, hogy már most is jó úton jársz. Ha pedig még van hiányzó láncszem, előbb azt érdemes megtalálni.
Ha szeretnél valóban okosan haladni, kezdd az alapok átnézésével még ma. Számold ki a napi fehérjebeviteledet, nézd át az étrendedet, és csak utána dönts arról, kell-e egyáltalán BCAA vagy EAA. A fejlődésed nem attól lesz gyorsabb, hogy többet költesz, hanem attól, hogy jobban választasz.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!
